水中ウォーキングを続けるとどうなる？1週間～3ヶ月の変化と効果 (4/4)

水中ウォーキングの正しい歩き方

水中ウォーキングは、水の抵抗をうまく利用することで運動効果を高められます。フォームを少し意識するだけでも、全身の筋肉を使いやすくなり、効率よく運動できます。

1. 背筋を伸ばす

歩くときは、猫背にならないよう背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前へ向けましょう。前かがみになると水の抵抗を受けにくくなるだけでなく、腰への負担も大きくなりやすくなります。肩の力を抜き、お腹に軽く力を入れると、姿勢を保ちやすくなります。

2. 水を押すように腕を振る

腕は前後に大きく振るだけでなく、水を後ろへ押し出すようなイメージで動かしましょう。水の抵抗が大きくなることで、肩や腕だけでなく体幹も使いやすくなり、全身運動としての効果を高められます。

3. かかとから着地し、足裏で水を押し出す

歩くときは、かかとから優しく着地し、足裏全体でプールの底（地面）を捉えて水を後ろへ押し出すようなイメージで歩くのがポイントです。足裏でしっかり水を捉えて押すことで、お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身の筋肉をより使いやすくなります。歩幅は無理に大きくせず、自然に踏み出せる範囲で十分です。

4. 少し速めに歩く

慣れてきたら、会話はできるものの少し息が上がる程度のペースを目安に歩きましょう。水中では歩くスピードが速くなるほど水の抵抗も大きくなるため、運動強度が高まり、消費カロリーの増加も期待できます。

また、周囲の安全に注意しながら後ろ歩きや横歩きを取り入れると、前歩きでは使いにくいお尻や内ももにも刺激を与えられます。

水中ウォーキングは1日何分・週何回がおすすめ？

水中ウォーキングは、目的に合わせて時間や頻度を調整すると効果を高めやすくなります。まずは無理なく続けられる回数から始め、慣れてきたら運動時間や頻度を少しずつ増やしていきましょう。

初心者は「1回20～30分・週1～2回」から

運動習慣がない人や初心者は、1回20～30分、週1～2回を目安に始めましょう。まずは水中で歩くことに慣れることが大切です。

この頻度で続けると、2～3週間ほどで脚の軽さや疲れにくさを感じ始める人もいます。 さらに1ヶ月ほど続けると、動きがスムーズになり、日常生活でも体を動かしやすくなったと感じる人もいるでしょう。

ダイエット目的なら「1回30～60分・週2～3回」

ダイエットを目的とする場合は、1回30～60分、週2～3回を目安に続けるのがおすすめです。

この頻度で続けると、2～3週間ほどで運動に慣れ、以前より長い時間歩いても疲れにくくなったと感じる人もいます。 また、1ヶ月ほど食事管理も組み合わせながら続けると、ウエストや下半身の引き締まりなど、見た目の変化を感じ始める人もいるでしょう。

毎日行ってもいい？

毎日行っても問題ありません。ただし、筋肉痛や疲労が強い日は無理をせず休息を取りましょう。体調に合わせながら継続することが、運動習慣を続けるコツです。

水中ウォーキングのデメリット

水中ウォーキングは関節への負担が少なく、運動初心者でも始めやすい運動です。一方で、継続する前に知っておきたいデメリットもあります。

プールへ通う手間や費用がかかる

水中ウォーキングはプールで行うため、施設までの移動時間や利用料金が必要です。また、水着やスイムキャップ、ゴーグルなどを準備する手間もかかるため、自宅や近所ですぐに始められるウォーキングと比べると、継続のハードルが高いと感じる人もいます。

フォームによっては腰痛が悪化することも

水中ウォーキングは浮力によって腰や膝への負担を軽減しやすい運動ですが、フォームによっては腰痛が悪化することがあります。例えば、反り腰のまま歩いたり、前かがみになったり、無理に歩幅を広げたりすると、腰への負担が大きくなりやすくなります。

背筋を伸ばし、かかとから優しく着地して足裏で水を押し出すようなフォームを意識し、運動中に痛みが強くなる場合は無理をせず中止しましょう。

水中では体調の変化に気づきにくい（脱水・水圧）

水の中では汗をかいていることや体温の変化に気づきにくく、脱水症状や疲労を自覚しにくい傾向があります。喉が渇いていなくても、プールサイドに水分を持ち込み、こまめに水分補給を行いましょう。

また、胸まで水につかると水圧の影響で呼吸や心臓に負担がかかる場合もあるため、体調が優れない日や発熱時は無理をしないようにしましょう。

筋力アップ（筋肥大）だけを目的にすると物足りないことも

水中ウォーキングは全身の筋肉を使う運動ですが、浮力によって体重を支える負荷が軽減されるため、高負荷の筋力トレーニングほど筋肉へ強い刺激を与える運動ではありません。

筋肉量を大きく増やしたい（筋肥大を目指したい）場合は、水中ウォーキングだけでなく、筋力トレーニングも組み合わせるとより効果が期待できます。

水中ウォーキングに関するよくある質問

水中ウォーキングは効果がないって本当？

いいえ、水中ウォーキングは継続することで体力向上や脂肪燃焼のサポート、むくみ対策などの効果が十分に期待できます。

一方で、1回や2回で大きな変化が現れる運動ではありません。効果を実感するには、週2～3回を目安に継続し、ダイエット目的であれば食事管理も組み合わせることが大切です。

水中ウォーキングは週1回でも効果はありますか？

週1回でも運動習慣づくりや体力維持には役立ちます。ただし、ダイエットや体力向上を目的とする場合は、週2～3回程度を目安に継続したほうが、変化を感じやすくなります。

水中ウォーキングにシューズは必要ですか？

必須ではありませんが、プールの床が滑りやすい場合や、足裏の擦れ・痛みが気になる人は水中ウォーキング用シューズを使用すると安心です。

なお、施設によってはシューズの使用可否や専用ソックスなどのルールが異なるため、事前に確認しておきましょう。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞