そばダイエットは痩せる？太る？効果と食べ方のポイント (1/2)

「そばはヘルシーだからダイエット向き」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。実際、そばはGI値や食物繊維など、ダイエット中にうれしい特徴を持つ食品です。

ただし、そばを食べるだけで痩せるわけではなく、食べ方によっては太る可能性もあります。

金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長 小倉慶雄先生監修のもと、そばダイエットに期待できる効果や、白米・うどんとの違い、効果的な食べ方をわかりやすく解説します。

そばダイエットは痩せる？太る？

結論から言うと、そばを食べるだけで痩せることはありません。そばダイエットが注目される理由は、白米やうどんと比べてGI値が低く、食物繊維やたんぱく質を比較的多く含んでいるためです。

主食の一部をそばに置き換え、食事全体の摂取カロリーや栄養バランスを整えられれば、ダイエットをサポートする食品のひとつになります。一方で、食べ過ぎれば太る可能性もあります。

そばダイエットで期待できる効果｜そばの栄養素に注目

そばには、ダイエット中にうれしい栄養素が含まれています。期待できる効果を見ていきましょう。

GI値｜血糖値が上がりにくくダイエット向き

GI値とは、食後の血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す指標です。数値が低い食品ほど血糖値の上昇がゆるやかになります。

※イメージ図。GI値や食後血糖値の変化は、食品の種類や食べる量などによって異なります。

食後の血糖値が急激に上がるとインスリンが多く分泌され、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられやすくなります。GI値が低い食品は、食後血糖値の上昇が比較的ゆるやかになる傾向があります。ただし、GI値が低い食品を選ぶだけで体重が減るわけではなく、食事全体の摂取エネルギーや量、栄養バランスを整えることが重要です。

そばのGI値はおよそ50台で、白米やうどんの80台前後と比べると低めです。そのため、血糖値の急上昇を抑えやすく、ダイエット中の主食として取り入れられることが多い食品です。

たんぱく質｜筋肉づくりをサポート

そばは、白米やうどん、食パンなどの主食と比べて、たんぱく質を比較的多く含んでいます。100gあたりのたんぱく質は約4.8gで、白米の約2.5gと比べると約2倍です。

たんぱく質は筋肉や臓器など体をつくる材料となる栄養素です。筋トレや運動と組み合わせることで、筋肉づくりをサポートします。

食物繊維｜腹持ちがよく、食べ過ぎを防ぎやすい

そばは、白米やうどん、食パンなどの主食と比べて、食物繊維を比較的多く含んでいます。100gあたりの食物繊維は約2.9gで、白米の約1.5gと比べると約2倍です。

食物繊維は腹持ちをよくし、食べ過ぎを防ぐサポートが期待できます。ダイエット中の満足感を保ちたい人にも取り入れやすい栄養素です。

ビタミンB群・ミネラル｜代謝をサポート

そばには、ビタミンB1やB2、ナイアシンといったビタミンB群のほか、鉄・マグネシウム・カリウムなどのミネラルも含まれています。

ビタミンB1などのビタミンB群は、糖質などのエネルギー代謝に関わる栄養素です。ダイエット中の食事で不足しがちな栄養を補いやすい点もメリットです。

ルチン｜血管の健康をサポート

そばには、ルチンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。ルチンは白米やうどん、食パンにはほとんど含まれておらず、そばならではの栄養成分です。

ルチンには血流や血管の健康をサポートする働きがあるとされています。なかでも韃靼そばは、商品によって異なりますが、一般的なそばの100倍以上のルチンを含むものもあります。

抗酸化作用も報告されていますが、ルチンを摂ることで直接脂肪が燃焼されるわけではないため、過度な期待は禁物です。

そばは低カロリー？白米・うどん・食パンと比較

そばは「ヘルシー」と言われることが多いですが、実際のカロリーは他の主食と比べてどうなのでしょうか。100gあたりのカロリーの目安は次のとおりです。

食品	100gあたりのカロリー
ゆでうどん	約95kcal
ゆでそば	約130kcal
白米（ご飯）	約156kcal
食パン	約248kcal

ゆでた状態で比較すると、カロリーが最も低いのはうどんです。そばはうどんよりやや高カロリーですが、白米や食パンよりは低めです。

※実際に食べる量は食品によって異なるため、1食あたりの摂取カロリーは食べる量や組み合わせによって変わります。

うどんダイエットのほうがいい？

確かにうどんはそばより低カロリーですが、うどんはそばよりGI値が高く、食後の血糖値が上がりやすい食品です。また、たんぱく質や食物繊維もそばほど多くありません。

ダイエット中はカロリーだけでなく、GI値や栄養バランス、腹持ちなども考慮して主食を選ぶことが大切です。

そうめんを食べ過ぎるとどうなる？太るだけじゃない「意外なデメリット」

そばダイエットの効果的な食べ方

そばダイエットを取り入れる際は、量やタイミング、そばの種類にも気を配りましょう。

朝昼夜、いつ置き換えるといい？目安量とタイミング

1食あたりの目安は、乾麺で80〜100g程度です。これはコンビニのざるそば1人前とほぼ同じ量です。

朝食や昼食など、活動量が多い時間帯に取り入れるのがおすすめです。食後の血糖値が急激に上がりにくく、活動中にエネルギーとして使われやすくなります。

夜に食べる場合も問題ありませんが、できるだけ早めの時間帯がおすすめです。遅い時間に食べる場合は、量を控えめにし、具材は野菜を中心にするとよいでしょう。たまごや鶏ささみなどのたんぱく質源を組み合わせると、栄養バランスも整いやすくなります。

そばの種類の選び方（十割蕎麦・韃靼蕎麦など）

市販のそばには、そば粉のほかにつなぎとして小麦粉を使っているものもあります。

そば粉の割合が高いほど、食物繊維やたんぱく質が豊富で、GI値も低めになる傾向があります。ダイエット中は、そば粉100％の十割蕎麦を選ぶのもひとつの方法です。

また、ルチンを効率よく摂りたい場合は、韃靼蕎麦を選んでみましょう。

購入する際は、パッケージの原材料表示でそば粉の割合を確認すると選びやすくなります。十割蕎麦は香りが強く、そば本来の風味を楽しみたい人にもおすすめです。

つゆ・トッピングの工夫

そばは比較的低カロリーですが、つゆやトッピング次第でカロリーは大きく変わります。つけつゆは飲み干さずに残す、天ぷらなどの揚げ物トッピングは控えめにするといった工夫で、余分なカロリー摂取を抑えやすくなります。

わかめや大根おろし、ねぎ、きのこ類などのトッピングを選ぶと、噛み応えが増して満足感も得やすくなります。

※これまでそばを食べてじんましんや息苦しさなどの症状が出たことがある人は、摂取を避け、医療機関へ相談してください。

頑張るのをやめた。運動する私が行き着いた、朝食・昼食・夕食・補食メニュー

次：そばダイエットを1ヶ月続けた場合の変化