フィットネス
2026年8月27日
足パカを毎日15回、1週間やってみて！内ももを使う感覚に慣れて、効果を実感しやすいからオススメ
仰向けで足を開閉させる足パカと、ストレッチの組み合わせ。足パカで内ももを鍛えた後は、筋肉をケアする目的で、股関節と内もものストレッチを行います。
一定の期間、継続することで、内ももの引き締め効果やむくみの軽減などの効果が期待できます。
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足パカを毎日続けるとどうなる？
足パカは短期間で体重が大きく減る運動ではありません。しかし継続することで、内ももの使い方や下半身のコンディションに少しずつ変化が現れます。
ここでは、足パカを毎日続けた場合に感じやすい変化の目安を、期間ごとにご紹介していきます。
THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナーの、今井 俊秀さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。
1週間続けたときの変化
最初の1週間は、内ももや下腹部に刺激を感じやすい時期です。普段使われにくい内転筋を動かすため、軽い筋肉痛が出ることもあります。
見た目の変化はまだ少ないものの、脚の重だるさやむくみが軽く感じられる人もいます。
2週間続けたときの変化
2週間ほど続けると、脚を閉じるときに内ももを使う感覚がわかりやすくなります。フォームも安定し、動作がスムーズに行えるようになる時期です。
下半身への意識が高まり、姿勢や脚の使い方に変化を感じる人もいます。
3週間続けたときの変化
3週間を過ぎると、内ももや下腹部に力が入りやすくなります。足パカの動作も安定し、以前より楽に回数をこなせるようになる人もいるでしょう。
体重の変化はまだ大きくなくても、むくみが気になりにくくなったり、脚のラインがすっきり見え始めたりする時期です。
1ヶ月続けたときの変化
1ヶ月継続すると、内ももや下腹部の引き締まりを感じやすくなります。体重に大きな変化がなくても、パンツを履いたときのシルエットや脚のラインに違いが出ることがあります。
下半身の疲れにくさや姿勢の安定感を実感する人もいるでしょう。
足パカ15回＆ストレッチ（2分）
1.足パカ/レッグオープン
足パカ/レッグオープンのやり方
1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる
2. 両足を左右均等に広げていく
3. 限界まで広げたら、足を閉じてスタートポジションに戻す
4.この動作をくり返す
実施回数
15回×1セット
効果を出すためのポイント
・膝は曲げずに真っすぐをキープ
・反動は使わず、内ももの力両足を戻す
鍛えられる部位
・内転筋
・腹直筋下部 etc…
2.股関節/内もものストレッチ
股関節/内もものストレッチのやり方
1.床に座って左右の足の裏を合わせる
2.体の力を抜きながら前にかがむ
実施時間
30秒×1セット
期待できる効果
・内ももの引き締め
・むくみの軽減
・股関節の柔軟性アップ
おすすめの頻度
・毎日15回＋ストレッチ
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
