豆腐ダイエットは痩せる？太る？効果と1週間～1ヶ月の変化 (1/3)

「夜ごはんを豆腐に置き換えれば痩せる？」そんなイメージから、豆腐ダイエットを始める方もいるかもしれません。

豆腐は低カロリーでたんぱく質を摂れる食品ですが、ただ豆腐を食べれば痩せるわけではありません。何を豆腐に置き換えるか、ほかの食事で何を食べるかによっても結果は変わります。

保健師やメンタルヘルススペシャリストの資格を持つ株式会社TAYORI代表取締役・奥野実羽心さん監修監修のもと、豆腐ダイエットは本当に痩せるのか、効果的な置き換え方や1週間〜1ヶ月続けた場合の体重変化の目安、注意点を解説します。

豆腐ダイエットは痩せる？太る？

豆腐を食べるだけで痩せるわけではありませんが、ご飯やおかずの一部を豆腐に置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えやすくなります。 摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を続けられれば、体重減少につながる可能性があります。

一方、豆腐を食べれば太らないというわけではありません。 普段の食事に豆腐を追加したり、豆腐料理に高カロリーな調味料や具材を多く使ったりして、摂取カロリーが増えれば太る可能性があります。

豆腐ダイエットで期待できる効果

豆腐がダイエットに向いているといわれる理由は、いくつかあります。

低カロリーで摂取カロリーを抑えやすい

豆腐は低カロリーながら、たんぱく質を摂れることが特徴です。100gあたりでは、絹ごし豆腐が約56kcal、木綿豆腐が約73kcalです。

木綿豆腐は製造過程で水分を絞るため、絹ごし豆腐と比べてたんぱく質やカルシウム、鉄などを多く含みます。一方、絹ごし豆腐は木綿豆腐よりカロリーが低めです。

肉類などのおかずの一部を豆腐に置き換えることで、たんぱく質を摂りながら、1食あたりの摂取カロリーを抑えやすくなります。

たんぱく質で筋肉の維持・成長をサポート

豆腐に含まれるたんぱく質は、筋肉や臓器など体をつくる材料となる栄養素です。ダイエット中も十分なたんぱく質を摂り、筋トレなどの運動と組み合わせることで、筋肉の維持・成長をサポートします。

食事量を減らすだけでなく、必要なたんぱく質を確保することも、健康的にダイエットを続けるうえで大切です。

大豆イソフラボンによる抗酸化作用が期待できる

豆腐には、大豆特有の成分である「大豆イソフラボン」が含まれています。大豆イソフラボンには、体内で増えすぎた活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。

また、大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た構造を持ち、体内で似た働きをすることでも知られています。

豆腐はどれくらい低カロリー？白米・食パンと比較

豆腐と白米、食パンを、一般的な1食分の量で比較してみましょう。

食品	1食分の目安	カロリー
絹ごし豆腐	150g	約84kcal
木綿豆腐	150g	約110kcal
白米（ご飯）	茶碗1杯・150g	約234kcal
食パン	6枚切り1枚・約60g	約149kcal

※日本食品標準成分表の100gあたりの数値から算出

一般的な1食分で比較すると、絹ごし豆腐・木綿豆腐はいずれも白米や食パンより低カロリーです。特に、ご飯茶碗1杯と比べるとカロリーの差が大きいことがわかります。

ご飯を豆腐に置き換えるとどれくらいカロリーを抑えられる？

ご飯茶碗1杯150gを絹ごし豆腐150gに置き換えた場合、1食あたり約150kcal抑えられる計算になります。木綿豆腐150gに置き換えた場合でも、約124kcal抑えられます。

ただし、ご飯などの主食をすべて豆腐に置き換えて、糖質やエネルギーを極端に減らし続けるのは避けましょう。主食を豆腐に置き換える場合も、ほかの食事で適量の糖質を摂るなど、食事全体の栄養バランスを意識することが大切です。

豆腐の栄養と効果的な食べ方。木綿・絹ごしはどっちが高たんぱく？［管理栄養士監修］

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