2026年9月2日

スクワット、毎日30回続けるとどうなる？1週間～1ヶ月の変化と実践メニュー

運動不足をなんとかしたい。でも、ハードな筋トレは続かなそう。そんな人に試してほしいのが、1日30回のスクワットを1週間続けるメニューです。

1週間続けてみると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。今日からできる簡単メニューも動画とともにお届けします。

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スクワット、毎日30回続けるとどうなる？

もっとも基本の回数と言われる「30回」を続けると、どんな効果が期待できるでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤智也さんの記事より紹介します。

最初の1週間は、太ももやお尻の筋肉に張りを感じることが多くなります。普段あまり使われていない筋肉を刺激するため、筋肉痛になる人もいます。まだ見た目の変化は少ないものの、下半身のむくみが軽くなり、脚がすっきりする実感を持つ人もいます。

この時期はフォームを身につける期間です。膝や腰に負担をかけないように、動作を丁寧に行うことが大切です。最初からスピードを上げず、1回ずつ正確にしゃがむことを意識しましょう。

2週間ほど経つと、筋肉痛は落ち着き、動作に慣れてくる時期です。見た目の変化はすくないものの、股関節の動きがスムーズになったり、体が軽く感じるなど筋力と可動性の小さな変化が体感しやすくなります。

体が動きに慣れ、呼吸とフォームが安定してくるため、トレーニングの効率も上がります。筋肉量の増加とともに基礎代謝が上がり、以前よりも汗をかきやすくなる人もいます。

数字の変化より、鏡を見たときの「見た目の変化」を感じやすいタイミングです。

1ヶ月継続すると、見た目や体調に明確な変化が出てきます。太ももやお尻が引き締まり、パンツのラインがすっきりする人が多いです。

正しいフォームが身につく時期で、股関節優位でしゃがめるようになるため下半身だけでなく全身のラインも整ってきます。

「毎日スクワット30回」半年～1年続けたときの変化は？

1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く

2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる

横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

15回×2セット

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋

片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

2メニューで50秒

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞