フィットネス
2026年9月7日
オーバヘッドスクワットを毎日10回、1週間試してみて！脚と体幹に効き始めて、筋肉痛も出やすいからオススメ
両手を上げた状態で行うスクワットとストレッチの組み合わせ。通常のスクワットと比べて、体幹部と肩へも刺激が入ります。
一定の期間継続することで、太ももの引き締めや、普段の姿勢の改善を狙うことができます。
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オーバーヘッドスクワットを毎日10回、1ヶ月で体はどう変わる？
自重オーバーヘッドスクワットを毎日10回続けると、見た目よりも先に、フォームや動きやすさに変化を感じる可能性があります。
継続した時に期待できる効果を、パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。
1週間：動かしにくい部分に気づく
始めて1週間ほどは、腕が前へ倒れる、上半身が前傾する、かかとが浮くなど、フォームの崩れに気づくでしょう。オーバーヘッドスクワットを通して、自分の動かしにくい部分や動作の癖を確認できます。
また、運動習慣がない人は、太ももの前側やお尻、肩まわりなどに筋肉痛を感じることがあります。強い筋肉痛がある日は、毎日10回にこだわらず休みましょう。
2週間：腕を上げてしゃがむ動作に慣れてくる
2週間ほど続けると、両腕を上げたまましゃがむ動作に少しずつ慣れてきます。最初は腕と脚を別々に動かしているように感じても、続けるうちに、腕の位置を保ちながら股関節や膝を曲げやすくなるでしょう。
ただし、深くしゃがむことを優先する必要はありません。腕やかかとの位置を保てる範囲で繰り返します。
3週間：姿勢を保ちやすくなり、疲れにくくなる
3週間ほど続けると、始めた頃より動作に慣れ、上半身のぐらつきを抑えやすくなる可能性があります。太ももや肩まわりの疲れも感じにくくなり、10回を一定のフォームで行いやすくなるでしょう。
1ヶ月：太ももやお尻が引き締まったように感じることも
運動習慣がなかった人は、太ももやお尻にハリを感じる場合があります。ただし、毎日10回だけで、見た目や体重を大きく変えるのは難しいです。
10回を余裕を持ってできるようになったら、セット数や動作の速度を調整しましょう。
オーバーヘッドスクワット10回＆脚のストレッチ（2分）
1.オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットのやり方
1.肩幅よりも少し大きく足を開く
2.頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)
3.お尻を少し引きながらしゃがむ
4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす
5.両脚を伸ばしてスタートポジションに戻る
実施回数
10回×1セット
効果を出すためのポイント
・膝はつま先より前に出さない
・一定のリズムで動かす
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように
・お腹に力を入れる
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部 etc…
2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ
片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。
ハムストリングスのストレッチ
つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。
実施時間
2メニューで50秒
全体を通して期待できる効果
・太ももの引き締め
・姿勢の安定
・基礎代謝の向上
おすすめの頻度
毎日10回＋ストレッチ。筋肉痛が強い日は、1日休んでください。
おすすめの動画
スクワットを毎日10回、2週間続けてみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるからおすすめ！
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
