【腹筋】下っ腹を週2で鍛えてみて！お腹を凹ませたいならオススメ

腹筋の下部に効かせるトレーニング。下腹が気になる方におすすめです。トレーニングの後は、筋肉の疲れを残さない目的で、ストレッチも実施します。

床にタオルやマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うと、背中や腰を痛めにくくおすすめです。

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下っ腹に効かせる筋トレ＆ストレッチ

1．バイシクルレッグレイズ

バイシクルレッグレイズのやり方

1.仰向けになり、両膝を90度で持ち上げる

2.床へ向かって、片足ずつ交互にまっすぐ伸ばす

実施回数

30秒×1セット

効果を出すためのポイント

・かかとが地面につかない程度に下げる
・下腹部を意識するために、後頭部は地面につけておく
・足を下げるときに息を吐き、上げるときに息を吸うと効果的

鍛えられる部位

・腹直筋下部　etc…

2．クルスフィクスクランチ

クルスフィクスクランチのやり方

1.仰向けの状態になり足を揃えて手を横に広げる

2.手足を丸める時に、両手で足首をタッチする

3.両手を横に広げながら両足を伸ばす

実施時間

20秒×1セット

トレーニングのポイント

・体を丸めるときに息を吐き、伸ばすときに吸う
・アゴをひいて、おへそをのぞき込むイメージで行う

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

3．腹筋のストレッチ＆深呼吸

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす

深呼吸のやり方

1.床に座った状態で息を吸いながら両手を上げる

2.両手を下ろしながら、息をゆっくり吐く

3.一連の動作をくり返す

実施時間

2種目で50秒

ストレッチ＆深呼吸のポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする

全体を通して期待できる効果

・下腹の引き締め

おすすめの頻度

1日1回、週2日のペースがおすすめ

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞