早朝ウォーキングのメリットは？朝5・6時頃に歩く効果と注意点 (1/3)

朝5時、6時など、仕事や家事が始まる前に歩く「早朝ウォーキング」。日中より人が少なく、夏は比較的涼しい時間帯に歩きやすいのが魅力ですが、「普通の朝ウォーキングと何が違う？」「起きてすぐ歩いても大丈夫？」と気になる人もいるでしょう。

早朝だからといって、ウォーキングそのものの運動効果が大きく高まるわけではありません。一方で、朝の時間を運動に充てやすい、夏は暑さを避けやすいなど、早朝ならではのメリットがあります。

ただし、起床直後や冬の寒い朝、まだ外が暗い時間帯は注意が必要です。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、早朝ウォーキングのメリットや普通の朝ウォーキングとの違い、何分歩くとよいのか、安全に続けるポイントを解説します。

早朝ウォーキングとは？普通の「朝ウォーキング」と何が違う？

早朝ウォーキングに「何時から何時まで」という明確な定義はありません。本記事では、日の出前後から、通勤・通学などで街が動き始める前の時間帯に行うウォーキングを「早朝ウォーキング」として解説します。

普通の朝ウォーキングとの大きな違いは、運動効果というよりも「歩く環境」にあります。

早朝は日中と比べて予定が入りにくく、夏場は気温が上がる前に歩きやすいのがメリットです。一方、日の出前は暗く人通りが少ない、冬は気温が低いなど、早い時間だからこそ注意したい点もあります。

なお、朝に運動すれば夜より必ず痩せやすい、というわけではありません。過体重・肥満の成人を対象に、朝6～9時または夕方16～19時に有酸素運動を12週間行った研究では、どちらのグループでも体重減少と全身持久力の向上が確認されています。

早朝ウォーキングのメリット

夏は日中より暑さを避けて歩きやすい

夏は日中になるにつれて気温が高くなるため、比較的気温の低い早朝はウォーキングの時間を確保しやすいでしょう。

ただし、早朝なら熱中症の心配がないわけではありません。熱中症リスクは気温だけでなく、湿度や日射などにも左右されます。

日本スポーツ協会が策定した「熱中症予防運動指針」では、暑さ指数（WBGT）28以上31未満は「厳重警戒（激しい運動は中止）」、31以上は「運動は原則中止」とされています。夏は出発前に気温だけでなく暑さ指数も確認しましょう。

また、睡眠中は発汗などによって体内の水分が失われ、脱水によって血液が濃縮すると、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高める要因になります。出発前にはコップ1杯程度を目安に水分を補給しましょう。

夏のウォーキングは何時がベスト？暑さに負けない服装・熱中症対策・痩せるコツ

仕事や家事の前に運動時間を確保しやすい

日中や夜は、仕事が長引いたり予定が入ったりして、ウォーキングの時間を確保できないことがあります。

早朝なら、その日の予定が始まる前に運動を済ませやすいのがメリットです。「夜になると疲れて歩けない」という人にとっても、運動を習慣にする選択肢のひとつになります。

明るくなってからなら朝の光を浴びながら歩ける

日の出後の早朝ウォーキングなら、外の光を浴びながら体を動かせるのも特徴です。光は人の体内時計を調節する重要な刺激で、朝の光は体内時計を前進させる方向に作用します。

ただし、まだ暗い時間に歩いている場合は、このメリットは得にくくなります。早ければ早いほどよいわけではなく、生活リズムや季節に合わせて時間を選びましょう。

朝食前なら脂肪がエネルギーとして使われやすい

早朝ウォーキングでは、朝食前に歩く人も多いでしょう。朝食前の空腹状態で運動すると、食後に運動した場合よりも運動中の脂肪利用が高まりやすいことが研究で報告されています。

ただし、「朝食前に歩けば、その分だけ体脂肪が落ちる」という意味ではありません。体重や体脂肪の変化には、1日の摂取・消費エネルギーや運動習慣なども関係します。

また、空腹状態では低血糖によるふらつきや、エネルギー不足による筋肉の分解が起こることもあります。空腹感が強い場合は、事前にバナナやゼリー飲料など、消化のよいものを少量とってから歩くのもよいでしょう。

朝ウォーキングのダイエット効果や朝食前・朝食後の違いは、下記記事で詳しく解説しています。

朝ウォーキングは痩せる？何分歩けばいい？脂肪燃焼を高める歩き方と朝食のタイミング

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