「両手を上げたままスクワット」毎日10回、3週間続けたときの変化は？

両手を上げたまま腰を落とす「オーバーヘッドスクワット」。太ももや体幹を鍛えるトレーニングです。

普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しく、体幹にも刺激が入ります。

毎日10回、3週間続けた場合、どんな変化を感じやすいのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。

両手を頭上に伸ばして行うスクワット、どんな効果が期待できる？

オーバーヘッドスクワットでは、普通のスクワットと同じように下半身を鍛えながら、腕を頭上に保つために体幹や肩まわりの筋肉も使います。

太ももを鍛える

オーバーヘッドスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに使われます。お尻の大臀筋や、太もも裏側のハムストリングスなどもスクワット動作を支えます。

ただし、自重で低回数の場合は負荷が比較的軽いため、筋肉を大きくするというより、筋トレ初心者の運動習慣づくりに向いています。

体幹を使って姿勢を保つ

両腕を頭上に伸ばすと、普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しくなります。上半身の傾きや腰の反りを抑えるために、腹部や背中の筋肉にも力を入れます。

ただし、腰を大きく反らせて腕を上げると腰に負担がかかる可能性があります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにしましょう。

肩まわりの筋肉を使える

両腕を頭上に保つため、肩にある三角筋なども使われます。

ただし、自重では肩に大きな負荷はかかりません。三角筋を大きく鍛えるというより、腕を上げた姿勢を維持するために働くと考えましょう。

肩や胸椎を動かす機会になる

腕を真上に伸ばすには、肩関節だけでなく、背骨の胸の部分にある胸椎の動きも必要です。オーバーヘッドスクワットでは、肩や胸椎を動かしながら下半身を鍛えられます。

体の硬さや動作の癖に気づける

腕が前へ倒れる、かかとが浮く、腰が反るといった動きから、自分の体の硬さや動作の癖に気づくこともできます。

オーバーヘッドスクワットを毎日10回、1ヶ月で体はどう変わる？

自重オーバーヘッドスクワットを毎日10回続けると、見た目よりも先に、フォームや動きやすさに変化を感じる可能性があります。

1週間：動かしにくい部分に気づく

始めて1週間ほどは、腕が前へ倒れる、上半身が前傾する、かかとが浮くなど、フォームの崩れに気づくでしょう。オーバーヘッドスクワットを通して、自分の動かしにくい部分や動作の癖を確認できます。

また、運動習慣がない人は、太ももの前側やお尻、肩まわりなどに筋肉痛を感じることがあります。強い筋肉痛がある日は、毎日10回にこだわらず休みましょう。

2週間：腕を上げてしゃがむ動作に慣れてくる

2週間ほど続けると、両腕を上げたまましゃがむ動作に少しずつ慣れてきます。最初は腕と脚を別々に動かしているように感じても、続けるうちに、腕の位置を保ちながら股関節や膝を曲げやすくなるでしょう。

ただし、深くしゃがむことを優先する必要はありません。腕やかかとの位置を保てる範囲で繰り返します。

3週間：姿勢を保ちやすくなり、疲れにくくなる

3週間ほど続けると、始めた頃より動作に慣れ、上半身のぐらつきを抑えやすくなる可能性があります。太ももや肩まわりの疲れも感じにくくなり、10回を一定のフォームで行いやすくなるでしょう。

1ヶ月：太ももやお尻が引き締まったように感じることも

運動習慣がなかった人は、太ももやお尻にハリを感じる場合があります。ただし、毎日10回だけで、見た目や体重を大きく変えるのは難しいです。

10回を余裕を持ってできるようになったら、セット数や動作の速度を調整しましょう。

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広く足を開き、頭上でバンザイをする

2. お尻を少し後ろへ引きながらしゃがむ

3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とし、ゆっくりと元の姿勢へ戻す

＼動画で動きをチェック／

深くしゃがむと腕が前へ倒れる、かかとが浮く、腰が反る場合は、無理に太ももを床と平行にする必要はありません。正しい姿勢を保てる範囲で腰を落としましょう。

スクワット3回、30回、300回…回数を増やすほど効果も高まる？

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞