深くしゃがむスクワット、毎日10回続けるとどうなる？1週間〜3ヶ月の変化

深くしゃがみ込む「フルスクワット」。普通のスクワットよりも可動域が広く、前ももやお尻まで効きやすいトレーニングです。

とはいえ、「毎日10回だけでも効果はある？」「1ヶ月続けたら見た目は変わる？」「脚が太くならない？」と気になる人も多いのではないでしょうか。

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。

フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？

毎日10回は、筋肉を大きくするために十分な負荷とは限りません。ただし、運動習慣がない人やスクワット初心者にとっては、フォームを覚え、お尻や内ももに効かせる感覚をつかむきっかけになります。

ヒップラインの変化を確認しやすいよう、1週目から鏡で後ろ姿と横から見たお尻のラインをチェックしておくとよいでしょう。

1週目｜前ももに効く感覚が出やすい

1週目は、深くしゃがむ動作に慣れる時期です。普段あまり使えていない人ほど、前ももやお尻に筋肉痛が出ることがあります。膝や腰に痛みが出る場合は、深くしゃがみすぎず、浅めのフォームから始めましょう。

2週目｜しゃがむ・立ち上がる動作が安定してくる

2週目になると、しゃがむ深さや立ち上がる動作が少しずつ安定してきます。前ももだけで頑張る感覚が減り、下半身全体で体を押し上げる感覚が出やすくなります。椅子から立ち上がる、階段を上るといった日常動作でも、脚が使いやすいと感じる人もいるでしょう。

3週目｜下半身の使い方がスムーズになる

3週目は、フルスクワットの動きが体に馴染んでくる時期です。お尻を後ろに引く、膝を内側に入れない、足裏全体で床を押すといったポイントも意識しやすくなります。

見た目が大きく変わる段階ではありませんが、お尻に力を入れやすくなったと感じる人もいます。

4週目｜ヒップラインの引き締まりを感じる人も

4週目になると、下半身の使い方が安定し、ヒップラインや内ももの引き締まりを感じる人もいます。ただし、毎日10回だけで体重が大きく減ったり、脚の見た目が劇的に変わったりするわけではありません。

「深くしゃがめるようになった」「お尻に効かせやすくなった」と感じたら、次のステップに進むタイミングです。

深くしゃがむスクワット、2〜3ヶ月目の変化は？

フルスクワットの正しいやり方

フルスクワットは、深くしゃがむぶんフォームが大切です。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側へ向ける

2. 背筋を伸ばし、胸を軽く張る

3. 股関節から折りたたむように、お尻を下げる

4. お尻が膝より低くなる位置までしゃがむ。膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に曲げる

5. 足裏全体で床を押し、ゆっくり立ち上がる

目線は斜め前に向け、背中が丸まらないようにしましょう。立ち上がるときは膝だけで伸び上がるのではなく、股関節を伸ばす意識で行うと、お尻や内ももに効かせやすくなります。

まず毎日10回×1セットから始めましょう。

フルスクワットはどこに効く？1ヶ月で感じやすい変化と正しいやり方

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞