フィットネス

2026年11月8日

【下半身筋トレ×有酸素】8分で脚とお尻を追い込む！脂肪燃焼も目指すトレーニング

今回は、下半身の筋トレと有酸素運動を組み合わせた8分間のトレーニングです。

太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を刺激しながら、心拍数を上げて脂肪燃焼や体力アップを目指します。

脚やお尻を引き締めたい方、下半身の筋力を高めたい方、効率よく汗をかきたい方におすすめです。

ジャンプを取り入れた動きもあるので、フォームを意識しながら無理のないペースで取り組みましょう！

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下半身の筋トレと有酸素運動8分

1．スキップランジ

片足を大きく前に踏み込み、スキップするように体を上げたら、後ろに踏み込む動作を繰り返す。

2．スキップランジ(反対側)

反対側もやっていきます。膝がつま先よりも前に出ないようにする。

3．サイドランジ

足を閉じて立ち、片足を真横に大きく踏み出して膝を90度に曲げ、地面を蹴って元の姿勢に戻る。

4．ワイドスクワット

足を肩幅より広く開いてつま先を外に向け、胸の前で手を合わせて腰をゆっくり落とし、素早く元の姿勢に戻る。

5．リズムステップ

立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。

6．アンクルホップ

足をこぶしひとつ分開き、背すじを伸ばしてかかとを浮かせ、膝を軽く曲げてつま先で連続ジャンプする。

7．ツイストジャンプ

立位の状態になり足は揃える。上半身と下半身を逆方向にひねっていく。

8．もも上げ

足をこぶし1〜2つ分開き、かかとを少し浮かせて左右交互に太ももを上げる。

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼

実施時間

30秒×10メニュー(20秒休憩)/8分

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞