巻き肩対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？週ごとの変化と肩の位置 (1/2)

肩が前に出て見える「巻き肩」。肩甲骨まわりの運動を続けたら、いつ頃、どんな変化に気づけるのでしょうか。

1ヶ月で肩の位置が必ず変わるわけではありませんが、運動中の肩甲骨の動かしやすさや、首・肩の力みには目を向けられます。

パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修の以下記事から、1週間〜1ヶ月の変化の目安を紹介します。

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巻き肩対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？

変化には個人差があり、「何週目に肩の位置が変わる」とは決められません。まずは運動中の動きを確認し、1ヶ月ほど続けたところで、普段の立ち姿も振り返ってみましょう。

1週間｜無理なく動かせる範囲を知る

最初は、肩をすくめずに腕を動かせるかなどのフォームを保てるかを確認します。背中より首や腕に力が入る場合は、回数を増やす前に動かす範囲を調整しましょう。

2週間｜フォームを保ちやすくなったか確認する

動作に慣れてきたら、最初の週と比べてみましょう。自重シーテッドローでは腰を反らずに肘を引けるかが確認のポイントです。

この段階で見た目が変わっていなくても、運動が無意味とは限りません。

3週間｜肩の力みが減ってくることも

肘を引いたりする際に、首や肩の余計な力を抜きやすくなる人もいます。最初の頃より、肩甲骨まわりを意識して動かせるか確かめてみましょう。

1ヶ月｜肩の位置を同じ条件で比べる

運動中の動きに加え、普段立っているときの肩の位置も確認してみましょう。写真を撮るなら、同じ場所・同じ角度から、力まず自然に立った姿を比べるとわかりやすくなります。

ゴムバンドを使った肩甲骨まわりの運動を4週間続けた研究では、運動を行った人たちに肩の姿勢指標の変化が見られました。一方、今回紹介した種目を1ヶ月行えば、誰でも同じ変化が出ると示した研究ではありません。

姿勢に変化が見られない場合は、フォームだけでなく、胸まわりの動かしやすさや日常の過ごし方も見直しましょう。

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