フィットネス

2026年11月7日

家の中でウォーキング！週2で続ける散歩エクササイズ（8分）

家の中でできるウォーキングエクササイズ。その場で足踏みを行いつつ、手や足も動かしていきます。

普段あまり運動をしていなくても、実施しやすい内容です。

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室内散歩（8分）

1.ウォーキング

その場で足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。

2.ウォーキング腕回し

その場で歩きながら、腕を回します。できるだけ大きく動かしてください。

3.ウォーキング肩回し

歩きながら、肩を回していきます。片は少しすくめるイメージで行うと、やりやすくなります。

4.カーフウォーキング

つま先立ちで歩きます。かかとはつけないようにしましょう。

5.ヒールウォーキング

つま先を上げて、かかとで歩きます。できるだけ、つま先を床につけないようにしてください。

6.背伸びウォーキング

片膝を上げながら、もう片方の足はつま先立ちになって、背伸びをしつつ歩きます。まっすぐ上に伸びるイメージで行いましょう。

7.ツイストウォーキング

膝を上げながら、上半身をひねって歩きます。一回ごとに少し間を開けるとやりやすくなります。

8.ニーアップウォーキング

片膝を上げて引きつけながら、ウォーキングを行います。膝を上げたとき、一瞬止めるようにすると効果的です。

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

実施時間

30秒×8種目×2サイクル（8分）

期待できる効果

・脂肪の燃焼

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞