フィットネス

2026年11月10日

【上半身を鍛える8分】肩・背中・胸をまとめて鍛える！逆三角形を目指す筋トレ

今回は、肩・背中・胸を中心に鍛える8分間の上半身トレーニングです。

三角筋や広背筋、大胸筋などに刺激を入れながら、引き締まった逆三角形のシルエットを目指します。

肩幅を広く見せたい方や、背中を引き締めたい方、上半身をバランスよく鍛えたい方にぴったりの内容です。

正しいフォームを意識し、肩や腕に無理な負担をかけないように取り組みましょう！

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全身のトレーニング8分

1．ラットプルダウン

両手を斜め前に上げ、肩甲骨を寄せながら後ろに引いて下ろす。

2．バックラットプルダウン

腕を上げる角度を立て、肩甲骨を寄せながら肘を下ろす。

3．ベントオーバーロウ

ペットボトルを両手に持ち、上半身を軽く倒し、肘を後ろに引いていく。

4．ショルダープレス

ペットボトルを両手に持ち、肩の真上にセット。上下に動かしていく。

5．三角筋ストレッチ

片手を反対の手で抱え込み、肩のストレッチを行っていく。反対側も行いましょう。

6．膝つきプッシュアップ

肩幅より少し広めに手を置き、肘を曲げて胸を床すれすれまで下ろして身体を押し上げる。

7．膝つきワイドプッシュアップ

先ほどよりも更に手の幅を広くして、腕立て伏せを行う。

8．サイドレイズ

両手にペットボトルを持ち、腕を身体の前で広げ、上下させていきます。

9．ダンベルプレス

ベンチの上に寝ころび、手に持ったペットボトルを胸の上で上下させる。

10．三角筋ストレッチ+深呼吸

肩の筋肉を伸ばしていきます。深呼吸も合わせて行いましょう。

全体を通して期待できる効果

・上半身の引き締め
・基礎代謝の向上

実施時間

30秒×10メニュー(20秒休憩)/8分

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞