亜鉛不足のまま筋トレするとどうなる？効果的なとり方と、亜鉛を多く含む食べ物・食材［管理栄養士監修］ (1/2)

バルクアップを目指して毎日筋トレをしていても、プロテインを飲んでいてもトレーニング効果が上がらないなら、亜鉛が不足しているのかもしれません。

では、亜鉛とはいったいどんな栄養素なのでしょう。

筋肉にどんな影響を与え、亜鉛不足による症状とデメリットとはなにか。毎日の食事で1日に必要な摂取量を確保できるのか、亜鉛を豊富に含むおすすめ食品、また、亜鉛がなぜ筋トレ民にとって必須の栄養素なのか、管理栄養士の深野裕子さんに伺いました。

筋肉を育てる必須栄養素「亜鉛」とは

亜鉛は体内に2g存在するミネラル。骨、筋肉、肝臓、腎臓など全身に分布しており、細胞が新しく作り替えられるときに不可欠で、たんぱく質の合成にも欠かせない栄養素です。約200種類以上の酵素の構成成分となり、体内の重要なしくみに関わっています。

筋肉合成に関わるミネラルである亜鉛は、筋肉を増やすための重要なテストステロンや成長ホルモン、インスリンを正常に分泌させるうえで大きな役割を果たします。

傷ついた筋組織の修復や新陳代謝をスムーズに促進するので、体内に亜鉛が十分に蓄積された状態であれば、筋トレの効果を感じやすくなります。

「ただし、亜鉛は汗で排泄されやすく、代謝があがれば細胞の必須材料としての必要量もあがるため、運動強度が高くなるほど体内での消費量は増加する傾向があります」（深野さん）

亜鉛不足になりやすい人とは

亜鉛はカラダの中で作り出すことができないため、食事で摂取することが必要ですが、通常の食事をしていれば不足する心配はありません。

しかし、ハードなトレーニングを行なう筋トレ民や食事に偏りがある、加工食品をよく摂る傾向がある方は不足しやすい栄養素でもあります。

「亜鉛は、体内で不足のないように食事から摂取する必要があります。加工食品に含まれる食品添加物などで吸収が阻害されやすいため、加工食品の摂りすぎには注意が必要です」（深野さん）

お酒をよく飲む人も亜鉛不足に注意

さらに亜鉛はアルコールを代謝する酵素の材料にもなり、アルコールが尿中への亜鉛の排出を促進するため飲酒習慣のある人は摂取量に注意が必要とも。

また、亜鉛は腸管での吸収率が低い（腸管での吸収率は約30％前後）ので、食事では食べ合わせを工夫した摂取法が必要とのことです。

亜鉛が足りない状態で筋トレするとどうなる!?

筋肥大に必須の栄養素・亜鉛。では不足状態で筋トレを続けたらどうなるのでしょう？

「筋トレの効果がなかなか感じられなかったり、トレーニング後や疲労の回復が遅くなります。ひいてはパフォーマンスだけでなく免疫力が低下して、風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなってしまいます」（深野さん）

亜鉛は汗や尿から排出されやすく、ハードなトレーニングをしているアスリートやスポーツ選手は不足しやすい栄養素です。不足状態が続くと、スポーツ貧血のひとつ「亜鉛欠乏貧血」を引き起こす原因にもなります。

また、筋トレだけでなく、味覚障害、爪や皮膚の異常、成長障害、男性の場合はED（男性機能障害）や前立腺肥大なども亜鉛不足によるデメリットです。

亜鉛を多く含む食材や亜鉛の1日の摂取量の目安は？　

健康的なカラダに欠かせない亜鉛ですが、摂りすぎるとかえって不調をきたす場合があり、厚生労働省により年代別の摂取量が推奨されています。

●亜鉛の食事摂取基準（mg／日）

●亜鉛含有量が豊富な食材一覧

牡蠣は、大粒4個で1日の摂取量をクリアできてしまうほど大量の亜鉛が含まれています。そのほか魚介類、肉類、手軽なところでは大豆製品、卵、種実類にも多く含まれています。

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