女性の体脂肪率、理想の数値は何％？生理中は筋トレを休んだ方がいい？ (1/2)

最近では、女性の間でもウエイトトレーニングの人気が高まっています。

マシントレーニングだけでなく、フリーウエイトに取り組んでいる“筋トレ女子”を見かけることも多くなりました。なかには、これからウエイトトレーニングにチャレンジしてみたいという女性も多いでしょう。

しかし、女性が筋トレをすると筋肉ムキムキになる、体が太くなるなど、気になるウワサもよく聞きます。ほかにも、体脂肪率や生理、運動時の服装など、男性トレーニーとは異なる点も多くあります。

今回は女性が筋トレを行うときのポイントと注意点を現役トレーナーが解説します。

女性の体脂肪率、何％が理想？

体脂肪率は22～25％程度が目安

男性と女性ではトレーニングのやり方を変える必要はありませんが、カラダの作りには大きな違いがあります。そのひとつが体脂肪です。

引き締まったカラダを作りたい場合、男性の場合は体脂肪率10%以下など、できるだけ低い体脂肪率を目指すことが多いですが、女性の場合はそうはいきません。体脂肪率が20％以下になると、生理不順や免疫力の低下などを引き起こしてしまうからです。

実際に勝負の世界にいる女子アスリートは体脂肪が低くなりすぎることが多く、先述した症状が大きな問題となっています。

女性の平均的な体脂肪率は22～35％とされています。年齢によっても多少前後しますが、年齢が増していくと平均体脂肪率も増加しやすくなります。健康的に引き締まったカラダを目指す場合、体脂肪は22～25％くらいを目指すとよいでしょう。

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ムキムキになりたくないなら“低負荷×高回数”がいい？

よく「筋肉をムキムキにしたくないから、女性は“低負荷×高回数”で行うとよい」と言われますが、これは間違いです。女性の場合でも、筋肉をつけたいなら高負荷で行う必要があります。性別によって違いはありません。

なお、負荷設定は目的によって変わってきます。

• 筋力向上が目的の場合＝3〜7回程度で限界を迎える負荷設定にする
• 筋肥大が目的の場合＝8〜12回程度で限界を迎える負荷設定にする
• 筋持久力が目的の場合＝13～20回程度で限界を迎える負荷設定にする

筋肉をつけても太くは見えない

女性の場合、筋トレなどで筋肉量を増やすと聞くと、筋肉で腕や脚が太くなるというイメージから抵抗のある人がいるかもしれません。

しかし、筋肉はそう簡単に太くなるものではありませんし、女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉がムキムキになる心配はほとんどないのです。

男性と比べ筋肉が増えにくい傾向があるからこそ、筋肉量が低下しないようウエイトトレーニングを行う必要があるとも言えるでしょう。

「トレーニングを行っているけれど成果が出ない」という方は、負荷設定が間違っている可能性がありますので、見直してみてください。

痩せたい部分だけ鍛えればいい？

女性がトレーニングを行う場合、気になる部分を中心にエクササイズを行う傾向が多いようです。腕の太さが気になるから腕を引き締めるトレーニングばかり行ったり、脚を細くしようと脚のトレーニングばかり行うなど。

部分痩せが目的かもしれませんが、それは非効率であり、おすすめできない方法です。なぜなら、部分痩せは不可能だからです。

全身をくまなく鍛えることによって代謝が高まり、カラダ全体から少しずつ体脂肪が減っていきます。一部分から体脂肪が消えていくということはあり得ません。

部分痩せはできないと諦め、カラダ全体をまんべんなく鍛えましょう。