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ポイントは呼吸と姿勢。カラダのバランスを整えてくれる、体幹トレーニング実践法

 オンライン上でさまざまな生放送サービスを展開している「Schoo(スクー)」は3月25日、エクササイズプログラム『30代からの強く美しくなる筋トレ -美コアで体温を上げながら日常生活改善-』を生配信しました。

 美コアプログラム創始者で、人気パーソナルトレーナーの山口絵里加さんによる今回のレッスンでは、筋肉を大きくせずに、細く引き締めるメソッド「美コア」をもとに、さまざまトレーニングを実施。体幹が鍛えられる激しいトレーニングの一部を今回特別にご紹介しますので、ぜひ実践してみましょう。

あわせて読みたい:正しい体幹の鍛え方は?体幹トレーニングの効果を上げる4つのポイント

[プロフィール]
山口絵里加(やまぐち・えりか)
1988年生まれ、佐賀県出身。美コア考案者、スポーツトレーナー。(株)ライフストリームジャパン代表取締役。Reebok oneグランドアンバサダー。 2014年に、体温上昇と代謝アップを促す独自のメソッド「美コア」を考案。日本だけでなく海外でもレッスンを開催。「美コア」は東京都内だけで1か月に1万3000人以上が受講する人気プログラムとなっている。動画ではキビキビと叱咤、トレーニングへの気持ちを奮い立たせてくれる。4月より麻布十番にクリニックジム美コア東京スタジオをオープン。

呼吸を意識しながら、カラダの歪みをなくそう

 今回のプログラムでは、ウォーミングアップ後、下半身のトレーニング→上半身のトレーニング→部位別のトレーニング、という流れで行われました。ここでは、「下半身のトレーニング」についてのレポートをお届けします。

 下半身のトレーニングの序盤では、まず脚の親指とかかとを意識することで、自身のバランスを確認。X脚やO脚ではないかを確かめていきます。その後、より良い姿勢を作るべく、膝の部分のお肉を外に押し出したり、脚の人差し指を意識したりして、基本的な動きを確認していきます。

▲脚の親指とかかと意識し、カラダのバランスを確認

 ここから、かかとに全身の体重をかけて、ゆっくり歩くのと早く歩くのを繰り返し、トレーニングのスタートです。「背中を反ったりしないように注意しましょう」(山口さん)。

▲お尻、背中、肩、後頭部をすべて、かかとに乗せるイメージ

 かかとに体重を乗せた状態でジャンプしたり、腕(脇)と脚の開閉を入れたりと、一見地味ですが、キツそうなトレーニングが続いていきます。山口さんは、ポイントについて「動きを速くすること。呼吸は止めないで」とレクチャーします。

▲腕(脇)と脚を閉めたり、開けたりするジャンプトレーニング

 これが終われば、今度は左脚の膝と肘を近づける運動を繰り返します。右のかかとに体重を乗せて、息を吐きながら、左脚と左肘を近づけます。「このとき、右の膝は外側に。関節の歪みを取り除き、きれいな姿勢を作りながら、美脚を目指しましょう」(山口さん)。このあとは、反対の右脚&右肘に続いていきます。

▲骨盤をまっすぐにするのもポイント

 次はワイドスタンスでのスクワットへ。肩幅よりも少し広く両足を開き、つま先は外に広げます。脚の指先は上に上げ、手は頭に添えるように。「お腹とお尻にしっかり力を入れます。息を吸って、吐きながら腰を落としていきましょう。ここでのポイントは骨盤。お尻を後ろに出さないように注意してください」(山口さん)。

▲「胸を張って、顎は出ないように」(山口さん)

 このスクワットと同じように、脚を少し広く広げた状態から、お辞儀を繰り返すようなエクササイズに入ります。「息を吐きながら、上体を起こしていきましょう。お尻と膝は同じ位置。呼吸は止めないで! リズムに乗って!」(山口さん)。

▲お辞儀を繰り返したあとは、上体を前に倒した状態でお尻を動かします。「背中を丸くしないように」(山口さん)

 下半身のトレーニングはここで終了。約14分。かなり効きます。山口さんがプログラムで繰り返していたのは、「姿勢」と「呼吸」を意識すること。そして、形は崩れてもいいから速く動くことでした。体幹がしっかり鍛えられる今回のトレーニングは、道具が不要で、自宅で簡単に実践できるものばかりですので、ぜひチャレンジしてみましょう。

 エクササイズプログラム『30代からの強く美しくなる筋トレ -美コアで体温を上げながら日常生活改善-』は、5月31日(金)まで「見逃し録画放送」として「Schoo(スクー)」で無料公開中です!

《番組ページはこちら↓》
https://schoo.jp/class/5979
※6月1日(土)以降は、別途プレミアム会員登録が必要となります。

<Text:編集部/Photo:Schoo提供>

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