全身を鍛えるケトルベルトレーニング5選 (1/3)

　全身の筋肉を効率的かつ効果的に鍛えたいなら、ケトルベルというトレーニング器具を使った筋トレがおすすめです。ここでは「ケトルベル・スイング」をはじめとしたトレーニングメニューとやり方を、動画で紹介します。重さは筋力に応じて選びましょう。

1）スイング

　三角筋や腕、腹筋、そして下半身を鍛えます。

やり方

1.足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルを持つ。

2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろにつき出すイメージで両ヒザを曲げる。ヒザはつま先より出ないようにする。

3.ケトルベルが両足の間にくるようにして、両腕をまっすぐ下げる。

4.ヒザと腰を伸ばし、振り子のように勢いよく腕を振り上げる。前に押し出すようなイメージ。

5.ケトルベルが肩の高さまで上がったら、再び両足の間へと戻す。

　これを繰り返します。

効果を高める効果を高めるポイント

・身体が左右に揺れないよう、体幹部を意識して姿勢を維持する。
・ケトルベルを振り上げた、あるいは下ろしたとき、足元がふらつかないようにする。
・腕の力だけに頼らず全身を使う。

2）クリーン

　上腕や大腿部を中心とした筋肉を鍛えます。

やり方

1.足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを片手で持つ。

2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろにつき出すイメージで両ヒザを曲げる。

3.腕を伸ばし、手の甲を外側に向けた状態で、ケトルベルを両足の間に置く。

4.ヒザと腰を伸ばし、手首を返しながら肘を曲げ、ケトルベルを胸の上まで引き上げる。

5.ケトルベルを両足の間に戻す。

　この動作を繰り返し、反対側の腕でも行います。

効果を高めるポイント

・ケトルベルを引き上げるときは、腕の力だけでなく、ヒザと腰を伸ばしたときの反動を使う。
・脇を開かない、背中はまっすぐに維持する。
・身体が左右に揺れないよう体幹部を意識する。
・ケトルベルを動かすときに足元がふらつかないようにする。

次のページ：3)アップライトロウ