自宅でできる！腰痛解消にオススメのヨガポーズ5選 (1/3)

ヨガはポーズと独特の呼吸法を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、さまざまな身体の不調を整える効果が期待できます。そしてヨガのポーズは、形を覚えれば誰でも行なうことが可能。そこで、初心者でも無理なくできる基本30ポーズを、オンフルールヨガスタジオ＆カレッジ銀座校シニアインストラクターの白石久美さんに教えてもらいます。

第2回は「腰痛」の改善に効果的なポーズ5つです。ヨガのポーズを行なう前には、準備体操として必ずストレッチをして軽く身体をほぐしてあげましょう（#1で座ってするウォーミングアップの方法を紹介していますので参照してください）。また、ヨガのポーズを行なうときは、床や畳の上にヨガマットを敷くと安心です。

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ヨガの基本ポーズ［6］　座位のねじりのポーズ

ヨガの基本の座り方「安楽座のポーズ」から始めます（座り方は、#1の「ヨガの基本の座り方でするストレッチ」を参照してください）。

1. 右手をはお尻の後ろへ、左手は右足の太ももに置きます。
2. 背筋を伸ばしてから、吐く息で身体を右にねじり、首も同じ方向にまわします。
3. 5呼吸キープし、息を吸いながら身体を正面に戻しましょう。反対側も同様です。

これが「座位のねじりのポーズ」です。姿勢の改善やお腹の引き締め、腰痛緩和に効果的です。上体をねじることで内臓が活性化され、冷えや便秘改善の効果も期待できます。

ヨガの基本ポーズ［7］　コブラのポーズ

うつ伏せになり、脚を腰幅程度に広げて手を胸の横につきます。両脇は締めておきましょう。胸と顎はマットにつけた状態です。

1. 息を吸いながら、背中の力で上体を持ち上げていきます。目線は眉間へ。
   
2. 5呼吸キープし、吐く息で上体を戻します。

キープがつらいときは、呼吸に合わせて持ち上げる、戻すを数回繰り返してもいいでしょう。

腰や背中に負担がかかるので、すぐに立ち上がったり次のポーズに移らず、少し休みましょう。5呼吸程度休めば十分です。

これが「コブラのポーズ」です。腰痛予防のほか、猫背の改善やバストアップ、背中のシェイプアップ効果も期待できます。

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