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安眠を誘うおやすみ前に効果的な5つのヨガポーズ:自宅でできるヨガの基本ポーズ30

 ヨガはポーズと独特の呼吸法を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、さまざまな身体の不調を整える効果が期待できます。

 ヨガのポーズは、形を覚えれば誰でも行なうことが可能。そこで、ヨガ初心者でも無理なくできる基本30ポーズを6回に渡り、オンフルールヨガスタジオ&カレッジ銀座校シニアインストラクターの白石久美さんに教えてもらいます。

 最終回となる第6回は、安眠を誘う「おやすみ前」に効果的なポーズ5つです。ここでは、就寝前にお布団やベッドの上で行なえるよう、ヨガのポーズとしてはとてもやさしいポーズをご紹介します。心身ともにリラックスするように、ゆったりとした気持ちでポーズを楽しんでください。

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ヨガの基本ポーズ[26] 合蹠(がっせき)のポーズ

両足裏を合わせて座り、かかとを身体に引き寄せて足先を掴みます。

息を吐きながら、身体を前にゆっくりと倒していきます。おへそにかかとをつけるようなイメージです。5呼吸程度キープし、息を吸いながらゆっくり身体を起こします。

 これが「合蹠(がっせき)のポーズ」です。太もも、股関節の柔軟性を高め、自律神経を安定させる効果が期待できます。骨盤矯正、便秘解消、冷え性改善にも効果的です。

ヨガの基本ポーズ[27] 座った前屈のポーズ

脚を伸ばして座り、つま先をつかみます。膝を曲げてもOKです。背筋を伸ばしましょう。

背筋をを意識して、息を吐きながら前屈します。お腹を太ももにくっつけるような感じです。このポーズを5呼吸程度キープします。

 これが「座った前屈のポーズ」です。太ももの筋肉を伸ばし、ストレッチさせることで自律神経を整えます。骨盤の歪みを矯正し、疲労回復効果も期待できます。

ヨガの基本ポーズ[28] ワニのポーズ

仰向けに寝て両手を左右に伸ばし、手のひらを床につけます。

両膝を立てて、そのまま胸に引き寄せます。

両膝を右に倒します。このとき右手を膝の上に添え、左手は横に伸ばしたまま、顔を左側に向けます。5呼吸キープし、仰向けに戻ります。反対側も同様にします。

 これが「ワニのポーズ」です。上半身をひねることで背骨に刺激を与え、リラックス高価が期待できます。また、内臓脂肪の燃焼を促進し、ウエストのシェイプにも効果的です。

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ヨガの基本ポーズ[29] 壁を使った肩立ちのポーズ

お尻を壁につけて寝ころび、両脚を壁に沿って伸ばします。頭は身体に対してまっすぐ、両手は左右に伸ばして手のひらを床につけます。5呼吸ゆっくりと呼吸しながらポーズをキープし、元に戻ります。

 これが「壁を使った肩立ちのポーズ」です。睡眠改善や下半身の疲労回復効果が期待できます。壁を使って両脚を高く伸ばすだけですが、心身の緊張をほぐしてリラックスすることができます。

ヨガの基本ポーズ[30] 屍のポーズ

仰向けに寝て、両脚を腰幅より少し広めに開き、腕は身体から少し離し、斜め下に置きます。手のひらは上に向けておきます。両手両脚ともに自分が心地よいと思う位置・幅がいいでしょう。

目を閉じて全身の力も抜いていきます。このポーズのまま、リラックスした自然な呼吸を繰り返します。

 これが「屍のポーズ」です。仰向けの瞑想のポーズでもありますから、自分の内面とゆっくりと向き合ってみましょう。カラダ中の筋肉をリラックスさせ、疲労を取り去ってくれます。10分間で1時間の睡眠に匹敵するリラクゼーションともいわれるポーズです。

「屍のポーズ」から起き上がるポイント

 「屍のポーズ」から起き上がらずに就寝していただいてもよいのですが、起き上がる場合は、次の2つのステップを意識しましょう。

ゆっくりと膝を曲げ、両手で抱えます。そのポーズのまま、身体を左右に数回ゆらゆらと揺らします。

ゆらゆらした身体を左右どちら側でも、自分に心地よい方向にそのままごろんと解き放ちます。そのあと床に手をつき、ゆっくりと起き上がりましょう。

 これで「ヨガの基本ポーズ30」のすべてのポーズは終了です。ご紹介したポーズは、身体の不調を整え、身体の引き締めやリラックスに効果的なやさしいポーズばかりですので、ぜひ毎日の生活の中に少しずつでも取り入れてみてください。その日の自分の体調や心の状態にあったポーズを選んで、続けていただけたらと思います。

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《ヨガの基本ポーズ30》
【ヨガの基本ポーズ30 #1】肩こりを解消・改善する5ポーズ
【ヨガの基本ポーズ30 #2】腰痛を緩和する5ポーズ
【ヨガの基本ポーズ30 #3】足のむくみを解消する5ポーズ
【ヨガの基本ポーズ30 #4】お尻やお腹などの引き締めに効果的な5ポーズ
【ヨガの基本ポーズ30 #5】便秘に効果的な5ポーズ

まずはお試し。おすすめヨガスタジオ・スクール

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◆ホットヨガ・ヨガ専門スタジオ「zen place」(旧ヨガプラス)

ヨガプラス

◆“驚異のダイエット空間”を提案するホットヨガスタジオ「カルド」

[監修]
白石久美(しらいし・くみ)
オンフルールヨガスタジオ&カレッジ 銀座本校
[住所]東京都中央区銀座2丁目7-18メルサGinza-2 4F
[TEL]03-6228-6020
[営業]平日11:00~/土・日・祝11:00~ ※営業終了は最終レッスン終了まで
[公式HP]https://www.honfleur.jp/yoga/

<Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:斉藤美春>

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