【おうちでできる！マタニティヨガ #2】腰痛をやわらげるポーズ (2/2)

●体をねじるポーズ

　仰向けになり、両手を組んで頭の下におきます。脚はそろえて両膝を立て、踵をできるだけお尻に近づけて、鼻から息を吸い込みます。

　ゆっくり息を吐きながら、両膝はつけたまま脚を左に倒します。気持ちのいい位置で脚を止め、ゆっくりとした呼吸を3回ほど繰り返します。

　息を吸いながら、ゆっくり膝を立てて元に戻ります。

　息をゆっくり吐きながら、両膝はつけたまま脚を右に倒します。気持ちのいい位置で脚を止め、ゆっくりとした呼吸を3回ほど繰り返します。

●膝を内側に倒すポーズ

　仰向けになって両手は体の横におきます。脚は開いて両膝を立て、鼻から息を吸い込みます。

　ゆっくり息を吐きながら、左の膝を内側に倒れるところまで倒します。右脚は膝を立てたままにします。気持ちのいい位置でゆっくりとした呼吸を3回ほど繰り返します。

息を吸いながらゆっくり左膝を立てて元に戻ります。

　ゆっくり息を吐きながら、右の膝を内側に倒れるところまで倒します。左脚は膝を立てたままにします。気持ちのいい位置で、ゆっくりとした呼吸を3回ほど繰り返します。

　ヨガのポーズを実践することに加えて、普段から腰に負担を与えない姿勢でいることも痛みの予防、緩和につながります。座っているときは横座りをしない、立っているときは背中を反らさないようにするなど、意識的に骨盤のバランスを取るようにしましょう。また、血行不良を防ぐため、体を冷やさないよう心がけましょう。

　次回は、「足のむくみを緩和するポーズ」をご紹介します。

《シリーズ：おうちでできる！マタニティヨガ》
［#1］深呼吸でリラックスする
［#2］腰の痛みをやわらげるポーズ
［#3］足のむくみを解消するポーズ
 ［#4］安産力をアップするポーズ

［監修者プロフィール］
栁澤裕美（やなぎさわ・ひろみ）
オリーブ母子相談室院長。助産師、日本マタニティ・ヨーガ協会認定インストラクター。熊本県出身。産業医科大学医療技術短期大学看護学科、熊本大学医療技術短期大学助産学専攻卒業後、大学病院、個人病院勤務。1女2男出産後の2001年オリーブ母子相談室を開院。同院で妊婦相談、母乳相談、育児相談、産後ケアを行うほか、マタニティヨガ、ベビー&ママヨガのクラスを開催している。また、妊娠、出産、育児に関する講演・講座を行うなど地域の子育て支援活動に精力的に携わっている。

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