【2分】ぽっこり下腹に悩む人へ。腹筋トレーニング6選 (1/2)

　今回は、ぽっこりお腹対策の腹筋トレーニングをご紹介。2分間一緒に、下腹を凹ませられるよう頑張っていきましょう。一部の種目でバランスボールを使います。

　フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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ぽっこりお腹対策の腹筋トレーニング

①プランク(20秒)

　腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なえる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気＆定番のメニューです。

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
4. その姿勢のままキープ

ポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれる

やり方のNGポイント

・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）

効果を高めるポイント

・アライメントを意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識
・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大
・プランクは毎日行なってOK

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉　etc…

②マウンテンクライマー(20秒)

　全身を動かす有酸素運動「マウンテンクライマー」。腹筋への負荷も高いトレーニングです。

正しいやり方

1. 両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2. 片膝が胸に引きつけられるように、前方へ曲げていく
3. 蹴って押し上げるようにして、左右の足を入れ替える

 

 

トレーニングのポイント

・足裏の前の部分でしっかり踏ん張る
・膝を上げた時に上半身がブレないように
・腰が反ったり、丸まったりしないように

鍛えられる部位

・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋　etc…

③バランスボールニートゥーチェスト(20秒)

　　バランスボールを使った腹筋運動。足でボールをはさんで胸に引き寄せます。

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉の収縮を意識
・ボールを引き寄せるとき、首は起こす

④バランスボールクランチ(20秒)

　バランスボールを使ったクランチ。ボールに背中を載せた体制で、上体を起こしていきます。

トレーニングのポイント

・ボール載っていても、姿勢が崩れないように意識。
・腹筋に力を入れる

⑤レッグレイズ

　寝転がった状態で、足の上げ下げを行う「レッグレイズ」。お腹の前側の筋肉、腹直筋を重点的に鍛えるトレーニングです。

正しいやり方

1. 仰向けで横になる
2. 両手はお尻の横で地面にセット
3. 足を揃えて地面から浮かせる
4. 足を揃えたまま90度まで上げていく
5. 地面ギリギリまで足を下ろしていく

 

 

トレーニングのポイント

・腰は浮かさず、足を地面につけない
・膝はなるべく曲げない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

⑥バイシクルクランチ

　自転車をこぐような動作を繰り返す「バイシクルクランチ」。腹筋を追い込む筋トレとして有名です。

正しいやり方

1. 寝転がってあおむけになり、地面と太ももが90度になるように膝を曲げる
2. 自転車のペダルをこぐイメージで、足を動かす
3. 両手は頭の後ろにセットして、おへそを見る
4. 肘と膝をクロスさせるイメージで、体を交互にひねっていく

 

トレーニングのポイント

・肘と膝がつかなくても、できるだけ近づける
・バランスを崩さないために、お腹に力を入れる　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

次：腹筋とは