ランジ種目が勢ぞろい。下半身が圧倒的に鍛えられちゃう9メニュー (1/2)

スクワットとならび下半身を鍛えるメニューとして有名な「ランジ」。今回はランジ種目9メニューを一挙に集めてみました。お尻や太もも、もも裏が重点的に鍛えられるので、下半身を鍛えたい方にはオススメです。一度に全部行ってもいいですし、自分に合ったメニューだけを行ってもかまいません。

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(1)ランジ

自重で効率的に下半身を鍛えることができる筋トレ「ランジ」。下半身は、カラダ全体で見ても大きい筋肉が集中しています。大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということです。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。

ランジの正しいやり方

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く

2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数

10回（左右5回ずつ）

ポイント

・手の位置は腰に当てても前で組んでもOK
・足は大きく踏み出し、戻したら「気を付け」で一時停止
・キツくなっても踏み込む深さをキープ
・勢いよくつま先に突っ込み過ぎないように

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

(2)バックランジ

おもに下半身の大腿四頭筋や大臀筋が鍛えられる「バックランジ（リバースランジ）」。太もも周りの筋肉とお尻の引き締め効果が期待できるトレーニングです。バックランジのやり方は、通常のランジと異なり気を付けの姿勢から後ろ側へ足を踏み出します。前側へ常に重心がかかっている状態ですが、後ろ足にも強く意識しなければならないメニューのため、大臀筋やハムストリングなどの筋肉に刺激を与えます。

バックランジの正しいやり方

1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる

2. 片足を後ろへ引いていく

3. 足を引く距離を一定に保つ

実施回数

10回

ポイント

・慣れてきたら足を引く距離を一定に
・アキレス腱を伸ばすイメージで
・左右のブレに注意

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

(3)サイドランジ

内ももの引き締めや体幹の強化が期待できる下半身のトレーニング「サイドランジ」。足を前後に開くのではなく横に広げた状態で行ない、一般的なランジよりも内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

サイドランジの正しいやり方

1. 足を閉じて立つ

2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく

3. つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
4. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る

実施回数

10回

ポイント

・膝は前に出しすぎない
・しっかりお尻を落とす
・踏み込まないほうの足は、しっかり伸ばす
・踏み込んだときに、お尻を後ろに引き下げる
・最後まで深く、お尻を落とす

鍛えられる筋肉（場所）

・内転筋群　etc…

(4)サイドランジリーチ

下半身に効く「サイドランジリーチ」。お尻との筋肉「大殿筋」と太ももの筋肉「大腿四頭筋」を集中的に追い込むことができます。「大殿筋」と「大腿四頭筋」は体の中でも大きな筋肉で、鍛えることで代謝アップが望めます。痩せて理想のシルエットを目指したい方に、おすすめのトレーニングです。

サイドランジリーチの正しいやり方

1. 肩幅より少し広めに開いて立つ
2. 片膝のみ屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろす
3. 曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばす

実施回数

60秒

トレーニングのポイント

・つま先を正面に向けたうえで、お尻をかかとに向けて下げるイメージ
・上半身はナナメにせず真っすぐにして、背中が丸まらないように注意
・難しい場合は、手をつま先にタッチしなくてもOK
・膝が外に開くと、膝に負担がかかって痛めることがあるので注意

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋　etc…

(5)ツイストランジ

前足側に腕を回しながら捻る「ツイストランジ」。下半身だけでなくウエストや下腹部への効果も期待できます。

「ツイストランジ」の正しいやり方

1. 脚を前後に開いて膝を曲げて腰を落とす
2. 手を前に伸ばして両手を組みながら胸を張る
3. 前足側に腕を回しながら捻っていきます

実施回数

10回

動画の流れ＆ポイント

・背中を丸めない
・疲れても大きな動きで

鍛えられる部位

・ウエスト
・下腹部
・臀部
・ハムストリングス

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