ランジ種目が勢ぞろい。下半身が圧倒的に鍛えられちゃう9メニュー (2/2)

(6)ドロップランジ

「ドロップランジ」は、お尻の筋肉(臀筋)にとくに効く種目です。臀筋は体の中でも比較的大きく、鍛えることで代謝アップが見込めます。少し負荷の高いトレーニングですが、その分しっかり追い込むことができます。

ドロップランジの正しいやり方

1. 肩幅より少し大きく両足を開く
2. 左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ
3. 立ち上がって 元の姿勢に戻る
4. 反対側も、同様に行なう

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を少し前傾させると、お尻にしっかり効く
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う　

鍛えられる部位

・臀筋　etc…

(7)バックランジツイスト

お腹とお尻にまとめて効かせることができる『バックランジツイスト』。大きな動作を何回も繰り返していくため、脂肪燃焼の効果も期待できる種目です。

バックランジツイストの正しいやり方

1. 手は頭の後ろにセットして、足を肩幅に広げる
2. 足を大きく後ろに引いてしゃがむ
3. 体をひねりながら、足を大きく蹴り上げる

実施回数

左右各10回

動画の流れ＆ポイント

・足が内側に入らないようにする
・リズミカルに行う　　

鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス
・腹斜筋
・股関節　etc…

(8)スローレッグランジ

体の中でも大きな筋肉が集中している太ももとお尻のトレーニングで、代謝アップを目指します。負荷が高めの種目ですが、辛く感じるのは効いている証拠。足痩せを目指して、一緒に頑張っていきましょう。

スローレッグランジの正しいやり方

1. .両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く
2. 前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく
3. 約3秒で上げて約3秒で下げる
4. 反対側も同様に行う

実施回数

左右各5回

トレーニングのポイント

・膝を曲げたとき前の足の膝が、つま先よりも前に出ないように
・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置に
・呼吸は止めず、曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋　etc…

(9)前傾バックランジ

太ももやお尻の筋肉を鍛えるのに最適なメニュー「バックランジ」。通常、上体を直立または少しだけ前傾させて行いますが、今回紹介する「前傾バックランジ」は、胸が膝につくぐらい前傾させます。こうすることで、お尻への負荷が高まるので、どこを重点的に鍛えたいかによって上体の角度を調節してみてください。

前傾バックランジの正しいやり方

1. 胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていきます。
2. 足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒します。
3. この動作を左右交互に行います。

実施回数

左右交互に20回

動画の流れ＆ポイント

・足を引くと同時に、胸を膝にあてるイメージで体を前に倒す
・もも裏の伸びを感じながらおこなう
・胸を張ってお尻を突き出すイメージ
・猫背になると、体を痛めることがあるので注意
・ペースが速くなりすぎないよう注意
・アキレス腱伸ばしを深くおこなうイメージで、足をしっかり後ろに下げる

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋

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［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞