トレーナーも実践！「ちょっと太ったな」と感じたときの食事法＆筋トレ (3/3)

ヒップエクステンション（下半身）

鍛えられる部位：お尻、太もも
回数：左右20回× 3セット

うつぶせの姿勢で片足を浮かせ、かかとから天井を蹴り上げるイメージで足を持ち上げます。

お腹までは床にぴったりと付けた状態で、上げた足を下ろすときはゆっくりと戻しましょう。

体幹を支える下半身の筋肉を鍛えることでまっすぐとした姿勢を目指せるとともに、大幅な代謝アップが期待できます。

ペットボトルショルダープレス（上半身）

鍛えられる部位：肩、二の腕
20回×3セット

水が入った500ml〜2Lペットボトルを2本用意し、両手に持ちます。両肘を曲げた状態から、バンザイをするように両手を持ち上げます。

上げた手を元に戻し、この動きを10回3セット繰り返し行います。

上半身の中でもっとも大きい筋肉である三角筋を鍛えることにより、基礎代謝を高め、ダイエットに効果があります。また、二の腕の引き締めにも効果があります。

足上げキープ腹筋（上半身）

鍛えられる部位：腹筋
回数：20秒× 3セット

 

 固くない床の上で仰向けになり、手はお尻の横に置いたまま固定し、足をゆっくりと上げます。

太ももが完全に床から離れるくらいまでしっかり上げて、30秒キープします。

背中を反らせて無理に足を上げないことがポイントです。背中や腰はしっかり床につけるようにしましょう。

こちらの腹筋はウエストの引き締めに効果があり、腸腰筋というインナーマッスルも鍛えられるので、正しい姿勢を維持しやすくなる効果が期待できます。

記事協力
Apple GYM　https://applegym.jp/

＜Edit:編集部／Photo：オフィシャル＞