フィットネスバイク、何分漕げばいい？いつやるのが効果的？トレーナーが解説

自宅で手軽に運動ができるフィットネスバイク。気になるのは、どのタイミングで何分間漕ぐのがいいのかなど、効率よく運動する方法です。そこで、ライザップのパーソナルトレーニングを担当しているボディメイク事業部ブロック長永野智哉氏にポイントをお聞きしました。

フィットネスバイクで安全＆効率よくトレーニングするには

―― 1回何分くらい運動すれば効果がありますか。

有酸素運動の効果が出るのは、一般的には「最低20分」とされています。初めて挑戦する方は、漕ぐ速度よりも、まずは20分続けることを目安にしてください。中級者以上になれば、有酸素運動と無酸素運動を繰り返すHIIT（ヒート）トレーニングもこなせると思います。これは「20秒間全力で漕いで10秒間ゆっくり漕ぐ」を繰り返すもので、約4分で効果が出てきます。

―― HIITトレーニングの方がよさそうですが、突然やるとリスクはありますか。

運動不足の人が20秒間全力で漕いだとき、心拍数が上がって苦しくなってしまうことがあります。安全に運動するのは、運動時の心拍数を把握することが大切です。ご自身の適正な心拍数の目安は、「カルボーネン法」で計算することができます。

【カルボーネン法の計算方法】
（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（％）＋安静時心拍数

この計算では年齢も加味されるので、算出した心拍数を目安に運動することが、身体への無駄な負荷をなくし、効果的だと言われています。心拍数センサー搭載のフィットネスバイクが理想ですが、ないときはスマートウォッチやセンサー搭載のリストバンドなどを使うこともできます。

―― 心拍数以外のカロリー消費量などもきちんと計測した方がいいのでしょうか。

そうですね。フィットネスバイクの走行距離やスピード、その結果のカロリー消費量などもデータとして管理することをおすすめします。さらに性別・身長・体重などのデータを併せて管理すれば、自身の身体が数字で見えてくると思います。安全に運動できることはもちろん、脂肪も燃焼されているか、筋肉は付いているかなどがわかると思います。

―― 1日の中でいつ運動するのが効果的ですか。

個人によって差は大きいのですが、おすすめは起床後1時間以内か、ある程度活動した夕方ですね。自分がパフォーマンスを出しやすい時間帯と考えていただいて問題ありません。ただ就寝前だけは避けてください。身体が興奮状態になり、寝つきが悪くなり睡眠の質が落ちてしまう可能性があります。

ウエイトトレーニング（筋トレ）と併用するときは、トレーニング後にフィットネスバイクの順番です。トレーニングで身体内のエネルギーを使い切った後に有酸素運動をすると、効果的に脂肪燃焼ができます。