ベントオーバーローの効果とやり方、正しいフォーム｜広背筋を鍛える筋トレ (1/2)

広背筋を鍛える代表的なトレーニング「ベントオーバーロー（ベントオーバーロウ、またはベントオーバーローイング）」。厚い背中や引き締まった背中は、ボディラインを整えるために必要な部位です。

ここでは、フィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ダンベルを使った「ダンベルベントオーバーロー」の効果とやり方を解説します。

ダンベルベントオーバーローの効果とメリット

ダンベルベントオーバーローはどこに効く？

広背筋をメインに鍛えます。

ほか、以下の筋肉も鍛えることができます。

• 菱形筋
• 僧帽筋（中部、下部）
• 大円筋
• 肘関節

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ダンベルベントオーバーローの正しいやり方

1. 肩幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持って軽く前傾する
2. 胸を張り、息を吸いながら肩甲骨を寄せるように肘を引く
3. ダンベルを下腹部あたりに引き上げたら一瞬キープする
4. ゆっくり最初の姿勢に戻す

ダンベルを下ろした体勢は"ハの字"をイメージ

両腕を上げたとき、手のひらを後ろに向ける

動作中、背中が丸くなると腰への負担が大きくなります。しっかり胸を張って、腰を曲げないようにします。

ダンベルベントオーバーローの注意点

• 背中を丸めない、肩を上げない
• 僧帽筋や広背筋の力だけでダンベルを上げる

背中を効果的に刺激するためには、腕に力を入れないように意識することがポイント。ダンベルを持ち上げるというよりも、肩甲骨を寄せて肘を持ち上げるイメージです。

ダンベルベントオーバーローの重量

ダンベルは「8～12回程度で限界を迎える重さ」にする

筋肥大や筋力アップの場合は、8～12回程度（8～12RM ※）で限界を迎える重さにしましょう。

※「RM（反復可能最大重量）」とは“反復できる限界の回数”を表しています。たとえば5RM＝5回行うのがギリギリ、10RM＝10回行うのがギリギリという意味です。

以下が、目的別で見たRMの目安です。

• 筋力向上目的の場合＝3～7RM（3～7回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）
• 筋肥大が目的の場合＝8～12RM（8～12回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）
• 筋持久力向上目的の場合＝13～20RM（13～20回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）