腹筋をバッキバキに割るプランク。超集中8分メニュー（体幹トレーニング） (2/4)

④ハイサイドプランククランチ

正しいやり方

1. 横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える
   
   
2. 上に来る足は体の後ろに出す
   
   
3. そのまま腰を浮かせる
   
   
4. その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる
   
   
   
   

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

⑤サイドプランクレッグレイズ

正しいやり方

1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる
   
   
   
2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる
   
   
   
3. 上げた足を下ろす
   
   
   

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・姿勢をしっかりキープ
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋

⑥サイドプランクニーアップ

正しいやり方

1. 横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える
   
   
   
2. 下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする
   
   
   

実施回数

左右各20秒

トレーニングのポイント

・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋　etc…

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