体の軸ってすごく大切。姿勢改善や体幹に効くプランク4種。ポッコリお腹の人におすすめ (1/2)

今回は4種目の「プランク」をご紹介。お腹まわりの引き締め効果が高い、体幹トレーニングです。腹直筋と腹斜筋をメインに鍛えつつ、体の軸も強化して、姿勢の改善や運動パフォーマンスの向上につなげていきます。最後まで、一緒に頑張っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんと、MELOS公認トレーナーの富田さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施回数

30秒

動画の流れ＆ポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

②プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒

ポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉（場所）

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

③ハイサイドプランク

正しいやり方

1. 床に横向きになり、顔は正面に向ける
2. 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
3. この動きを左右交互に繰り返す

実施回数

左右各20秒

トレーニングポイント

・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋

次：最後の種目、ワンレッグプランクを解説