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「インナーマッスルを鍛えれば痩せる」ってホント?効率よく鍛える方法は?インナーマッスルの基礎知識をプロが解説

 ダイエットエクササイズや体幹トレーニングなどでよく聞く、「インナーマッスル」という言葉。腹筋を鍛えたい、下っ腹を引っ込めたい、お腹まわりを引き締めたいというとき、インナーマッスルを鍛えることが重要という意識は持っているものの、詳しいことはわからないという人は意外と多いものです。

 今回は、インナーマッスルの部位や働き、鍛え方のポイントなどをご紹介。また、「インナーマッスルは重要、アウターマッスルは鍛えなくていい」、「負荷の高いエクササイズではインナーマッスルを刺激できない」、「インナーマッスルを鍛えれば痩せる」などといった、インナーマッスルにまつわるウワサについても、プロのトレーナーが検証していきます。

インナマッスルとは

 インナーマッスルとはどのような筋肉なのでしょうか。インナーマッスルは、カラダの深部にある小さな筋肉たちのことを指します。関節の安定性を高め、呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きを担う部位です。代表的なインナーマッスルとしては、肩関節周囲にある「棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋(これらをまとめて回旋筋腱板=ローテーターカフとも言います)」や、股関節周囲にある「腸腰筋」「小臀筋」、腹部にある「腹横筋」などが挙げられます。

 逆に、表層にある比較的大きな筋肉たちのことを「アウターマッスル」と呼びます。胸の「大胸筋」や背中の「広背筋」、お尻の「大臀筋」や太ももの「大腿四頭筋」などはアウターマッスルです。

インナーマッスルにまつわるウワサを解説

 インナーマッスルについてはいろいろな情報が流れていますが、ここでは誤解しやすいウワサについてご紹介しましょう。

ウワサその1「インナーマッスルは重要、アウターマッスルは鍛えなくていい」

 これは、インナーマッスルという言葉が一般的に広がったときによく聞いた内容です。インナーマッスルをしっかり鍛えていれば、アウターマッスルはそれほど鍛えなくてもいい。それは、本当でしょうか。

 もちろん、これは正しい情報とはいえません。たしかにインナーマッスルは重要ですが、それと同様にアウターマッスルも同じくらいの重要性を持ちます。

 インナーマッスルが流行ったときには、プロのアスリートを指導するトレーナーでさえインナーマッスルの方が重要だと語っている人も多かったようです。しかし、それはあくまでも、自分が教えているプログラムの効果の高さをアピールする意味合いが強かったのではないでしょうか。もし「アウターマッスルは使えない筋肉。動けるカラダになるためにはインナーマッスルが重要」などというトレーナーがいれば、要注意です。

ウワサその2「負荷の高いエクササイズではインナーマッスルを刺激できない」

 インナーマッスルをピンポイントで刺激するためには、軽い負荷で行う必要がある。これも、インナーマッスル人気が高いときによく聞いた言葉です。しかし、実際はそうではありません。

 高負荷のトレーニングでも、しっかりインナーマッスルを刺激できます。むしろ、そちらの方が刺激されるでしょう。アウターマッスルだけ刺激される、インナーマッスルだけ刺激されるということはないのです。インナーマッスルもアウターマッスルも、双方が力を発揮することでカラダがスムーズに動きます。

ウワサその3「インナーマッスルを鍛えれば痩せる」

 インナーマッスルを鍛えることによって代謝が上がり、痩せることができると紹介されているダイエットグッズがあります。しかし、これは大いに疑問です。

 インナーマッスルは小さい筋肉です。そんな小さな筋肉を鍛えることでどれだけ、本当に代謝量が増えるのでしょうか。代謝量を増やしたいなら大きな筋肉を鍛える方が効果的であることは、ダイエット経験者であれば誰もが知っているはずです。インナーマッスルが刺激され、代謝量が増えてダイエットに効果的などと謳っている時点で、信用できないと個人的には感じてしまいます。

インナーマッスルを鍛える方法

 では、どうすればインナーマッスルを鍛えられるのでしょうか。実のところ、インナーマッスルを鍛えるのは簡単。普通に筋トレをすればよいのです。ベンチプレスやチンニング、スクワット、デッドリフト。どれも、インナーマッスルが鍛えられるエクササイズです。

関連記事:ベンチプレス・スクワット・デッドリフト。筋トレ「ビッグ3」の正しいフォームを解説

 よりインナーマッスルを刺激したいのであれば、エクササイズの選択を考えましょう。レッグエクステンションやレッグカールなどカラダが固定されて末端部を動かすエクササイズよりも、スクワットやデッドリフトなど末端部は地面に接して力を発揮しているエクササイズの方が、インナーマッスルをより刺激できます。

 なお、前者のような運動連鎖のエクササイズはOKC(Open Kinetic Chain:オープン・キネティック・チェーン)、後者のようなエクササイズはCKC(Closed Kinetic Chain:クローズド・キネティック・チェーン)と呼ばれ、すべての筋トレはどちらかに分類されます。インナーマッスルをより強化したいと考える人は、CKCのエクササイズを中心に行うとよいでしょう。

正しい知識はトレーニング効果を高める

 インナーマッスルについては、まだまだ誤解していた人が多かったのではないでしょうか。正しい知識を持つことは、トレーニング効果を高める上で重要なことです。インナーマッスル同様、トレーニングに関する情報はどこでも入手できる反面、正しい情報かどうかをしっかり自分で判別する必要があります。

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[筆者プロフィール] 
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
【公式サイト】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
【公式Facebook】https://www.facebook.com/pt.wada/

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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