レッグエクステンションの効果と正しいやり方、重量と回数｜大腿四頭筋を鍛える筋トレマシン (1/3)
- トレーニング
- 2023年11月8日
太ももを太くする筋トレとして有名な「レッグエクステンション」。太ももの前側の筋肉・大腿四頭筋を強化し、たくましい脚を手に入れるために欠かせません。
今回は、レッグエクステンションマシンの正しい座り方と使い方、効果的なトレーニングのコツや適切な重量と回数について解説。監修は、なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニックの佐藤トレーナーです。
レッグエクステンションとはどんなトレーニング？
レッグエクステンションとは、マシンに座り、パッドを押し上げる動きで筋肉を鍛えるマシントレーニングです。
レッグエクステンションはどこを鍛える？ 鍛えられる筋肉部位
レッグエクステンションで鍛えられる箇所は太ももの前側「大腿四頭筋」です。大腿四頭筋を集中して鍛えたいときにおすすめの種目です。
大腿四頭筋は四つの筋肉が連なっており、レッグエクステンションの椅子の深さによって鍛えられる部位も異なってきます。
椅子の深いレッグエクステンションをやれば、大腿四頭筋のひとつ「内側広筋」を、浅い椅子で行えば股関節の運動が若干伴うため、「大腿直筋」に強く刺激が入ります。
レッグエクステンションで期待できる効果
大腿四頭筋は、全身の筋肉でもっとも体積が大きい筋肉です。
筋肉は活動とともに熱を発生させるため、大腿四頭筋を鍛えることでたくさんの熱を発生させ、カロリー消費を促してくれます。
レッグエクステンションマシンの正しいやり方
正しい座り方
まず、背もたれ・椅子の高さを調節します。
背もたれは背中〜臀部まで密着できるようにし、椅子の高さは、膝裏が椅子に密着するように調節します。
足部のクッションは高さにより負担のかかり方が変わります。
同じ重量でも膝に近いほど軽く感じ、足首に近いほど重く感じられるため、熟練度によって使い分けると良いと思います。
やり方
姿勢があまり崩れないよう手すりにつかまり、膝を限界まで伸ばします。
動中も、背もたれから離れないようにします。腰を反ったり、お尻が上がらないように注意！
降ろす際も、一気に脱力せず、加減をしながら開始姿勢に戻ります。
伸ばす際も降ろす際も、勢いよく行うと怪我につながりやすく、大腿四頭筋を的確に鍛えることができなくなります。
レッグエクステンションの平均重量と回数設定
重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。筋肥大を狙う場合は、上記の平均重量を目安にしつつ、以下のように調整していきましょう。
- 重量：8～10回で限界がくる重さ
- 回数：8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度
初心者は、まずは動きに慣れることが大切です。普段使い慣れない筋肉を使うだけで十分筋肥大も期待できます｡
- 男性:15〜20回で限界がくる重さ
- 女性:15〜30回で限界がくる重さ
ここに注意！ レッグエクステンションの効果を落とすNGポイント
お尻が浮いたまま動作をしている
パッドを押し上げるとき、お尻がシートから浮いてしまうと大腿四頭筋への刺激が逃げてしまいます。
シート脇のレバーをしっかり握り、お尻が浮かないようにしましょう。
反動で動作を続ける
適度なスピード感で行うからこそ、筋力はついてきます。
目的によりスピード感が必要となるトレーニングもありますが、筋肥大・筋力アップという観点からすると誤った方法です。
股関節屈曲が優位となる動作
膝の伸展が基本動作になりますが、上記の反動動作と連動して勢いのあまり膝を伸ばした際股関節の強い屈曲が起こることもあります。
また、初動で股関節の屈曲が起こることもあります。どちらも大腿四頭筋のアンバランスが生まれ、怪我の発生につながりやすいでしょう。
中途半端な膝の伸展動作
膝を伸ばし切ることによる最終域での筋力発揮が重要です｡
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