フィットネス
2023年9月14日

太もも前側の筋肉「大腿四頭筋」の鍛え方&自重筋トレ【脚を太くする】 (1/4)

大腿四頭筋(読み方:だいたいしとうきん)、いわゆる太もも前側の筋肉を鍛えることは、たくましい太もも作りに一役買うのはもちろんのこと、パフォーマンス向上にも重要です。

大腿四頭筋を効果的に鍛えるためには、正しいアプローチとトレーニングメニューが必要です。この記事では、大腿四頭筋の鍛え方に焦点を当て、おすすめの筋トレメニューと、その効果を最大限に高めるポイントを説明します。太ももを引き締め、力強い下半身を手に入れましょう。

ジャンピングスクワット

  • 肩幅よりも少し広めに足を開く
  • ひざを曲げて腰を下げ、ジャンプする
  • 足の裏全体で着地する

ジャンピングスクワット1

腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

ジャンピングスクワット2

15回×3セット行います。

下半身だけでなく、背中にも力を入れて行いましょう。

ランジ

  • 足を肩幅より大きく、前後に開く
  • 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく
  • 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  • 反対側も同様に行う

ランジ

ランジ2

前ひざは、つま先より前に出さない

10回(左右5回ずつ)×3セット行います。

大きく前傾姿勢になり過ぎると、前ひざが前方に出やすくなり、膝へのストレスが増します。動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。

身体がぐらつくときは、お腹を締め、身体の中心軸を保ちます。

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