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太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント

 いつも同じ筋トレメニューを行っていると、刺激に慣れて効果は低下します。そうならないよう、いくつかバリエーションを増やしてトレーニングに取り組んでみてください。ここでは、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」を鍛えるエクササイズを紹介します。

大腿四頭筋とはどこの部位か

 大腿四頭筋は、「大腿直筋(だいたいちょくきん)」「外側広筋(がいそくこうきん)」「内側広筋(ないそくこうきん)」「中間広筋(ちゅうかんこうきん)」という4つの筋肉で構成されています。細かくいえば、それぞれ鍛えるためのエクササイズの方法が若干異なります。

 しかし、そこまで求められるのは、ボディビルダーやケガ後のリハビリ時など、ピンポイントで部位を鍛えたいという場合だけでしょう。普段のエクササイズでは、そこまで意識する必要はありません。大きく、「大腿四頭筋を鍛える」という考えで取り組めば問題ないでしょう。

大腿四頭筋を刺激する筋トレ種目

シシースクワット

1.壁に片手をついて立ち、足は肩幅程度に開いておく。
2.つま先立ちになりながら膝を曲げ、上体を後ろに倒していく。腰が反らないようにお腹に力を入れる。
3.限界まで倒したら元の姿勢に戻る。

 上体を倒した分だけ負荷が高くなります。動作が難しいので、まずはしっかりカラダが安定している状態で、姿勢を保持できるところまで倒していきましょう。動作中は腰を反らせるのではなく、膝を曲げることによって上体を倒していくよう意識してください。

片足スクワット(ピストルスクワット)

1.足を肩幅程度に開いて立ち、つま先は正面を向ける。両手は胸の前で組んでおくか、まっすぐ前に伸ばす。
2.姿勢を保ったまま、片足立ちになる。浮かせた足は前に伸ばす。
3.お尻を後ろに下げるようにして股関節と膝を曲げ、カラダを下ろしていく。
4.しゃがみきったら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。

 高重量で行うことの多い大腿四頭筋のエクササイズの中で、自重でもハードに鍛えられるエクササイズです。バランスが悪く、筋力が低いと動作が行えないため、ある程度筋力がついてから取り組みましょう。

レッグプレス

1.マシンに深く腰掛け、頭と背中をシートにつける。足は腰幅にして、両足をフットプレートへ乗せる。胸を張り、腰を少し反らせる。
2.両手でバーを握り、上半身を固定した状態で膝を曲げていく。膝とつま先は同じ向きにする。
3.膝が胸につく程度に下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。膝は伸ばしきらず、軽く曲げたところで止める。

 フットプレートはつま先で押すように意識すると、大腿四頭筋に刺激を入れやすくなります。キツくなってくると、膝を曲げる角度が浅くなりやすいため、関節可動域を大きく動かすよう意識しながら行いましょう。

フロントスクワット

1.足を肩幅よりも広げて立つ。つま先は30度ほど外側へ。肩の前(三角筋)にバーベルをのせ、両手をクロスさせてバーベルを握り、固定する。
2.胸を張り、軽く腰を反らせた状態で、股関節と膝を曲げ、カラダを下ろしていく。上体を前に傾け過ぎないよう注意。
3.床と平行になるまで太ももを降ろしたら、元の姿勢に戻る。

 これは、バーベルをカラダの前で保持して行うスクワットです。バーベルを担いで行うスクワットに比べ、大腿四頭筋により刺激が入ります。バーベルを保持するために、上体をしっかり安定させておく必要があります。そのため少し難しいエクササイズといえるでしょう。

 初心者はバランスを崩さないよう、軽めの負荷で行ってください。また、膝がつま先よりも前に出やすいので、つま先が膝よりも前に出ないように注意することが大切です。

いつもの大腿四頭筋トレーニングにプラスして行う

 大腿四頭筋を鍛えるベーシックなエクササイズといえば、スクワットやランジ、レッグエクステンションが挙げられます。これに上記エクササイズをプラスして行うことで、より一層、大腿四頭筋に刺激を入れることができるはずです。

[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
・公式HPはこちら
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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