フィットネス
2024年4月1日
腹筋をひたすら鍛える筋トレ。割れたお腹を手に入れよう (2/2)
③ニーレイズ
正しいやり方
- 仰向けになり、足を90度に上げて胸に引き寄せる
- 胸に引き寄せた時に、腰が浮かないように
- 足を、お尻がつく位置まで下げる
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・足の動きがバラバラにならないよう、両膝はくっつける
・勢いや反動は使わず、腹筋の力を意識
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
④V字ホールド
正しいやり方
- 体育座りになる
- 膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる
- 手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープする
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・お腹の筋肉を意識
・呼吸は止めない
・肩や首はリラックスさせる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
⑤ロングアームクランチ
正しいやり方
- 仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる
- 手を伸ばしたまま、上体を起こしていく
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・腹圧を意識する
・耳の後ろで腕を揃えるようにする
・反動は使わない
・お腹の収縮を意識する
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
⑥膝伸ばし足上げキープ
正しいやり方
- 仰向けで寝転がる
- 両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす
- その状態を20秒キープ
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
⑦トゥタッチクランチ
正しいや方
1. 仰向けに横になり、片膝は立てて片足は伸ばす
2. 右側の足と左側の手を上げて、つま先と手を合わせる
3. 上記を左右交互に繰り返す
実施回数
左右 各10回
ポイント
・タッチはできるだけ高い位置で
・目線は上に向け、筋肉の収縮をしっかり意識
・呼吸は吸って吐いてを繰り返す
・タッチする手と足は、まっすぐ伸ばしたまま
・一回の動きを丁寧に
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
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＜Edit：MELOS編集部＞
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