フィットネス
2024年6月6日
【全身の筋トレ】ダンベルを使ったトレーニング大全集。荷重を増やしてハードに追い込む（9分）
トレーニングジムなどでよく見かける「ダンベル」。適切に使うことで、自重トレーニングでは鍛えにく部位にも負荷をかけられ、効率的に鍛えることができます。
今回はダンベルを使った様々なトレーニングをご紹介。全ての種目を行うことで、全身をバランスよく鍛えることが可能です。
なお、動画では3kg（左右で計6kg）のダンベルを使っています。
全身のダンベル筋トレ（9分）
1.ダンベルデッドリフト
正しいやり方
- 肩幅分に足を広げる
- 胸を前につき出して肩を落としていく
- ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく
- すべての筋肉の収縮を感じる意識でまっすぐに上へ押し上げていく
- 上まで持ち上げたら大きく胸をはり、肩は上げないようにする
実施回数
10回
ポイント
・肩甲骨まわりの筋肉がしっかり動いていることを意識
・上半身を起こす時に息を吐き腹圧をしっかり入れる
鍛えられる部位
・広背筋
・背筋
・僧帽筋 etc…
2.サイドベント
正しいやり方
- 足を肩幅に広げ、片手でダンベルを持つ
- 胸を張って片手は頭の後ろに添え、ダンベルを持っている方向に体を倒していく
- 倒したあとはゆっくり体を戻していく
実施回数
左右各15回
トレーニングのポイント
・ダンベルをゆっくり動かすと効果的
・ダンベルは体の近くで、離れすぎないように動かし、膝の位置を目安に下げていく
・骨盤が動くと効果が下がるので、腰が傾かないように注意
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
3.ダンベルカール
正しいやり方
- 立った状態で肩幅に足を開きダンベルを持つ
- 肘を曲げて持ち上げた時に、一瞬キープ
- 呼吸を止めずに左右交互に行なう
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・反動は使わずゆっくり筋肉に効かせる
・脇を締めると力が入りやすい
鍛えられる部位
・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋 etc…
4.ダンベルフライ
正しいやり方
- トレーニングベンチに仰向けになり、逆ハの字（V字）ようにダンベルを持つ
- 胸の前で両腕を上げる
- 肩甲骨を寄せるように胸を開きながら、両腕を真横に開く
実施回数
10回
ポイント
・肘を伸ばし過ぎると負荷が抜けるので注意
・腕ではなく胸でダンベルを動かす意識で行う
鍛えられる部位
・大胸筋 etc…
5.ダンベルスクワット
正しいやり方
1. 両手でダンベルを持ち、脚を少し開いて立つ
2. 肩甲骨を寄せて胸を張りながら、ダンベルを下げていく
3. 両足を踏ん張った状態で、できるだけ深くしゃがみ込む
実施回数
5回
ポイント
・背中は丸めず、胸を張る
・足は地面から浮かさない
・最後まで綺麗なフォームで
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・大臀筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
