全身を鍛える8分の筋トレ＋ストレッチ。バランスよく効かせよう

今回は全身を鍛えるトレーニングをご紹介。筋トレとストレッチの組み合わせです。全身をバランスよく鍛えたい方におすすめの内容となっています。完走を目指して、ぜひチャレンジしてみてください。

全身の筋トレ＋ストレッチ（8分）

＼タップして動画を再生／

トレーニングメニュー

①プッシュアップ

手幅を肩よりやや広めにして、つま先と両腕で体を支えます。腕をゆっくり曲げて体を地面に近づけた後、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。

②膝つきプッシュアップ

膝をついた状態で、両腕も使って体を支えます。腕を曲げて体を地面に近づけ、腕を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

③ワイドプッシュアップ

肩幅より広い間隔で、両手を床につけて構えます。腕を曲げて体を沈め、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。胸の筋肉に効かせやすいメニューです。

④キープレッグレイズアームフライ

体育座りの姿勢から両足を浮かせ、両腕も引き上げます。その状態で、腕を前後に振っていきましょう。肘は曲げないようにしてください。

⑤腕のストレッチ

座った状態で腕を十字に組み、片方ずつ伸ばしていきます。左右両方で行いましょう。

⑥レッグオープン

仰向けで足を約90度まで上げます。両手で体を支えながら、両足の開閉を繰り返していきましょう。

⑦オーバーヘッドスクワット

足を肩幅程度に開き、腕は頭の上に上げます。お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げた後、足を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

⑧コサックスクワット

両足を肩幅よりも大きく開いて立ちます。片足の膝を伸ばしながら、反対側の足に膝をしっかり曲げてしゃがみましょう。左右交互に繰り返します。

⑨耐久スクワット

足を肩幅程度に開き、お尻を突き出すようにしてしゃがみます。太ももと床が平行になるくらいまで体を落とし、その状態でキープしましょう。

⑩大腿四頭筋ストレッチ

片足立ちになり、片方の手で足首をつかみ、太ももを伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

実施時間

30秒×10種目／8分間

効果を出すためのポイント

・フォームが崩れないようする
・大きな動作を意識する

おすすめの動画

全身を鍛える筋トレ/ミックスリスト

【有酸素運動8分】短時間で効果的！家の中でできる脂肪燃焼ダイエット

＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞