ダンベルフライの効果と正しいやり方を徹底解説！胸筋を鍛える筋トレ (2/4)

ダンベルフライの事前準備！ ダンベルの重さ、握り方、ベンチの角度

ダンベルの重量設定

まずは不安定なく動かせる重量からでOK。その後、動作が安定している範囲内で徐々に重量を増していきます。

筋肥大を目指す場合は、5～8回動かせる範囲の重量に設定します。

筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは

ベンチの角度や位置の設定

基本はフラットで行いましょう。

ダンベル握り方

浅く握るのではなく、手のひらの中心にしっかりとダンベルを乗せることが重要です。

ダンベルの握り方によって、トレーニング中の前腕への余計な力みを回避することができます。

ダンベルフライの正しいフォームとやり方

セットポジション前のフォーム

• ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けに寝ます
• 足は床にしっかりとつけて、安定した姿勢を保ちます

ベンチに横になる際は膝の上にダンベルを置き、背中を丸めて後方にクルンと寝転びましょう。寝転ぶ際も膝の上にダンベルを乗せるポジションを維持します。

このテクニック（オンザニーテクニック）を習得することで、セットポジションまでを安全に行えるようになります。

セットポジション

ダンベルを胸の上で両手を伸ばし、手のひらが向かい合うようにします。肘はわずかに曲げておきます。

おろす動作

肘を軽く曲げたまま、ダンベルをゆっくりと外側に下ろしていきます。このとき、胸の筋肉をしっかりと伸ばすように意識しましょう。

ボトムポジション

ダンベルが胸の高さに達するまで下ろします。肩が過度に引っ張られないように注意し、自然な範囲で動かします。

あげる動作

胸の筋肉を使って、ダンベルを元の位置に戻します。

ダンベルを元のポジションに戻す意識よりも、背中のポジションを安定させたまま腕を内側に閉じていく意識で動かします。

終わらせ方

ダンベルを胸の上に下ろしてきたら、両膝をダンベルに設置し、足の勢いとダンベルの重さを利用し体を起こします。

このテクニック（オンザニーテクニック）を使うことで、安全にダンベルを元の位置に戻せます。