腕立て伏せ（プッシュアップ）できない人向け！5つのステップで練習 (1/2)

腕力を鍛える筋トレメニューといえば「腕立て伏せ（プッシュアップ）」。器具もいらず、自宅で手軽にできる自重トレーニングです。

しかし、腕立て伏せの正しい動作は意外と難しく、女性だけでなく男性でも腕立て伏せができない人も少なくありません。

腕立て伏せができるようになるには、どうしたらいいでしょうか。

今回は、腕立て伏せの正しいフォームと動作、効果的に行うコツ、そして腕立て伏せができない初心者向けに、練習方法を徹底解説していきます。

腕立て伏せで鍛えられる身体部位

腕立て伏せは胸筋や二の腕の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹強化、上半身全体の筋持久力向上、健康などにも効果が期待できます。

• 胸の筋肉（大胸筋）
• 二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
• 体幹（インナーマッスル）
• 上半身全体の筋持久力向上

まずはチェック！ 腕立て伏せの正しいやり方

両手を肩幅よりやや広めに床に置き、ヒジを伸ばします。

両足もまっすぐにし、体全体が1本の棒のようになるように意識します。首もまっすぐに伸びるよう、視線は両手のやや前方に置くといいでしょう。

この姿勢は「ハイプランク」とも呼びます。体が折り曲がらないよう腹筋に力を入れ、一直線をキープしてください。

肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。

いったん静止した後、両手で地面を押して体をまっすぐ上へと押し上げ、はじめのハイプランクの姿勢に戻りましょう。

その間、体は常にまっすぐに保つことが最重要です。呼吸も止めずに行いましょう。

これを繰り返すのが正確な腕立て伏せです。

床に胸をつけなかったり、体が折り曲がってしまうと、筋肉への刺激が少なくなります。不完全な動きで回数を稼がないようにしましょう。

うまくできない人は、次の練習方法を試してみて下さい。

腕立て伏せができない人向け！ 5ステップの練習方法

1.ハイプランクの姿勢を保つ

ハイプランクの姿勢をできるだけ長い時間保ちます。

目安は60秒程度です。

体幹を鍛える効果のほか、腕や肩の筋持久力も鍛えることができます。

2.ハイプランクからロープランクへ

ハイプランクの姿勢から、片腕ずつ折り曲げて肘を床につけます。両肘が床についた姿勢を「ロープランク」と呼びます。

次にロープランクから片腕ずつ肘を伸ばし、ハイプランクの姿勢に戻りましょう。

ここでも、ポイントは上下運動の際に体幹をまっすぐに保つこと。ひじの折り曲げを繰り返すことで、上腕の筋力も鍛えられます。

10回ほど連続で上下できるようになったら、次へ進みましょう。