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「腕立て伏せ(プッシュアップ)」のレベル別トレーニング。初心者は正しいフォーム練習から

 腕立て伏せ(プッシュアップ)は、よく知られた筋トレメニューです。器具もいらず、家で手軽にできる自重トレーニングです。しかし、腕立て伏せの正しい動作は意外と難しく、女性だけでなく男性でも腕立て伏せができないという人も少なくありません。

 腕立て伏せには腕力を鍛えるだけでなく、体幹強化や上半身全体の筋持久力向上に大きな効果があります。今回は、腕立て伏せの正しい姿勢と動作、また腕立て伏せができない人向けの練習方法をご紹介しましょう。

腕立て伏せの基本動作

 まずは開始の姿勢です。両手を肩幅よりやや広めに床に置き、肘を伸ばします。両足もまっすぐに伸ばして、体全体が1本の棒のようになるように意識してください。首もまっすぐに伸びるよう、視線は両手のやや前方に置くといいでしょう。坂口

 この姿勢は「ハイ・プランク」とも呼びます。体が折り曲がらないよう体幹に力を入れてください。

 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。いったん床で静止した後、両手で床を押して体をまっすぐ上へと押し上げ、はじめのハイ・プランクの姿勢に戻りましょう。その間、体を常にまっすぐに保つことが最重要です。

 これを繰り返すのが正確な腕立て伏せです。床に胸をつけられなかったり、体が折り曲がってしまうなど、不完全な動きで回数を稼がないようにしましょう。

\動画で動きをチェック/

 うまくできない人は、次に紹介する練習方法を試してみて下さい。

腕立て伏せができない人の練習方法

◆ハイ・プランクの姿勢を保つ

 ハイ・プランクの姿勢をできるだけ長い時間保ちます。目安は60秒程度です。これは体幹を鍛えることに大きな効果があるほか、腕や肩の筋持久力も鍛えられます。

▲ハイ・プランク

◆ハイ・プランクからロー・プランク

 ハイ・プランクの姿勢から、片腕ずつ折り曲げて肘を床につけます。両肘が床についた姿勢を「ロー・プランク」と呼びます。

▲ロー・プランク

 次にロー・プランクから片腕ずつ肘を伸ばし、ハイ・プランクの姿勢に戻りましょう。ここでも、ポイントは上下運動の際に体幹をまっすぐに保つこと。肘の折り曲げを繰り返すことで、上腕の筋力も鍛えられます。10回ぐらい連続で上下できるようになったら、次へ進みましょう。

◆膝を床につける腕立て伏せ

 ハイ・プランクの姿勢から、膝を落として床につけます。この状態から腕立て伏せを行いましょう。ポイントは肘が90度になるまで曲げることと、体幹をまっすぐに保つことです。10回くらい連続でできるようになったら次へ進みます。

◆ベンチなどで角度をつけて行う腕立て伏せ

 ベンチやイスなどに両手を置いて、角度をつけた状態で腕立て伏せを行います。ポイントは、膝を床につけた腕立て伏せと同じです。これも10回くらい連続でできるようになったら、徐々に高さを下げて床に近づいていきます。

◆両手を一瞬床から離す腕立て伏せ

 ハイ・プランクから床に体全体を落とし、両手を一瞬だけ床から離します。床に手を戻した勢いを利用して、上体をまっすぐに押し上げてハイ・プランクに戻りましょう。ポイントは足の力を使わないことです。これには、上腕の筋力と瞬発力を高めることに大きな効果があります。

腕立て伏せができない理由によって練習方法は変わる

 難易度と負荷を段階的に増やして、正式な腕立て伏せに近づくような練習方法を紹介しました。しかし、必ずしもこの順番通りに行わなくてはいけないわけではありません。なぜなら、腕立て伏せができない理由は人によってさまざまだからです。

 ある人は、上腕の筋力が足りないのかもしれません。あるいは、体幹が弱い人もいますし、その両方ということもあるでしょう。いずれにしても、自分の弱点に焦点を合わせて、練習する動作を選択することが大切です。さらに言えば、正しい腕立て伏せができるようになった後でも、上の動作を数多くこなすことは筋持久力向上のいいトレーニングになります。

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[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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