ダンベルフライの効果と正しいやり方を徹底解説！胸筋を鍛える筋トレ (4/4)

フロアダンベルフライのやり方

スタートポジション

・床に仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に平らにつけます。
・ダンベルを両手に持ち、腕を天井に向けて伸ばします。

おろす動作

・肘をわずかに曲げたまま、ダンベルをゆっくりと外側に下ろします。
・腕が床と平行になるまで下ろし、この位置で一瞬止めます。

上げる動作

・胸の筋肉を使って、ダンベルを元の位置に戻します。
・ダンベルを元のポジションに戻す際も、肘の角度を変えずに行います。

動作のポイント

ここでも、ダンベルは、手のひらの中心にしっかりと乗せましょう。

また、正しい姿勢を保ちながら急がずに行うことで、効果的に胸の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルフライのバリエーションメニュー

ここからはダンベルフライのアレンジメニューです。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、上部胸筋をターゲットにしたバリエーションです。

ステップ1：準備

インクラインベンチを15～30度の角度に設定します。

ダンベルの持ち方:各手にダンベルを持ち、中立グリップで（手のひらが向かい合うように）膝の上に置きます。

膝の助けを借りてダンベルを持ち上げ、ゆっくりとベンチに仰向けに寝ます。

ステップ2：スタートポジション

足を床にしっかりと置き、体を安定させます。肩甲骨を引き寄せて背中をベンチに固定し、腕を胸の上でまっすぐに伸ばします。

肘はわずかに曲げておきます。

ステップ3：下げる動作

息を吸いながら、肘の角度を保ったまま、ダンベルを外側にゆっくりと下ろしていきます。

ダンベルが胸の高さに達したら、一瞬止めます。

ステップ4：上げる動作

息を吐きながら、胸の筋肉を使ってダンベルを元の位置に戻します。ダンベルが触れ合わないように注意しながら、動作をコントロールします。

●動作のポイント

動作のポイントとしては、以下を注意しましょう。

• ダンベルのグリップをきつく握り過ぎないようにしましょう。過度に握ってしまうと、前腕や二頭筋が過剰に使われてしまいます。
• 肘を軽く曲げた状態を保ち、過度に伸ばさないようにしましょう。
• 背中を反らさず、腹筋を引き締めて動作を行いましょう。

インクラインダンベルフライは、胸筋と肩の筋肉を効果的に鍛えると同時に、上部胸筋の発達に特に有効です。

正しいフォームと適切な重量で行うことが、最大の効果を得るための鍵です。

監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞