ダンベルプレスのフォームとやり方、重量・回数｜筋トレ初心者向け！正しい動作を学ぶ (2/3)

デクラインダンベルプレスの基本フォームとやり方

次は、頭が体より下になった「デクラインダンベルプレス」です。

メインで鍛えられる部位

• 大胸筋中部
• 大胸筋下部

ベンチの角度

15～30度の範囲で行いましょう。

やり方

• ステップ1：ベンチの設定とダンベル準備

ベンチの設定
ベンチをデクライン（下向きの傾斜）に設定します。一般的には15～30度の角度が推奨されます。これは下部胸筋を効果的に鍛えるための最適な角度です。

ダンベルの持ち方
ダンベルを両手に持ち、デクラインベンチに仰向けに寝転びます。

• ステップ2：正しい姿勢になる

肩甲骨をベンチに斜めに刺すようにセットし、肩甲骨をしっかりと安定させます。胸椎を伸展させ、腰が過度に反らないように腹部でしっかりと支えることが重要です。

ダンベルを肩の高さで保持し、肘は軽く曲げた状態を保ちます。

• ステップ3：ダンベルを持ち上げて下ろす動作

ダンベルの持ち上げ方
腹部を締めた状態を維持しながら、ダンベルを下から上方に押し上げます。腕を完全に伸ばしますが、肘をロックしないように注意しましょう。

肩甲骨は動作中に安定させ、下部胸筋の収縮を意識します。

ダンベルの下ろし方
ゆっくりとコントロールしながら、ダンベルを元の位置まで下ろします。肘が肩の高さに達するまで下ろしたら、一瞬止めてから再び持ち上げます。

動作のポイントはインクラインダンベルプレス同様、以下の3点です。

• 胸の背骨（胸椎）をしっかり動かす
• お腹に力を入れる
• 肩甲骨をベンチにつける

次：トレーニングベンチがないとダメ？ ベンチなしで行うには