インターバルトレーニングの「シンプル」なやり方！効果を最大化するコツも (2/2)

中距離を走るインターバルトレーニング

500～800mのダッシュとレストを繰り返します。

• ダッシュ距離: 500～800m（約5～8分）
• レスト距離: 100～200m（約1分半～3分）

ダッシュの距離が長いため、心拍数が高い状態が続き、持久力をさらに向上させる効果があります。また、消費カロリーが増えることで、脂肪燃焼効果も高まります。

ダッシュとレストを繰り返し、レスト時間は体力に応じて調整してください。

長距離を走るインターバルトレーニング

1,000m以上の距離でダッシュとレストを繰り返す方法です。

• ダッシュ距離: 1,000m以上（約10分以上）
• レスト距離: 200～400m（約3～6分）

心拍数が高い状態が長時間続くため、持久力を大幅に向上させる効果があります。また、筋肉への負荷も持続するため、筋力アップにも役立ちます。

ダッシュとレストを繰り返し、レスト時間は体力に応じて調整してください。

インターバルトレーニングの注意点

インターバルトレーニングは、持久力や筋力を高めるのに効果的ですが、トータルでの距離（時間）が長くなるため負担も大きくなります。

過剰に行わない

インターバルトレーニングは、週に3回を目安に、1〜2日おきに行いましょう。毎日行うと効果が高いと思われがちですが、体への負担が大きくなり、ケガのリスクが増え、継続が難しくなる可能性があります。

週3回のペースなら、トレーニング後にしっかり休息をとれるため、無理なく続けられ、効果も十分期待できます。過度な負荷を避け、適度な頻度で続けることが大切です。

行う前に必ずウォームアップを行う

インターバルトレーニングの効果を高めるポイント

最後に、インターバルトレーニングの効果をより高めるポイントについて解説します。

無理をして全力で走らない

インターバルトレーニングは、適切な強度で行うことが大切です。無理に速く走ったり、休息を短くしたりすると、ペースを維持できず、トレーニングを完遂するのが難しくなります。無理をすると体への負担が増え、回復も遅れます。

健康維持を目的にするなら、自分の体力に合った強度で行い、無理は避けましょう。

休憩をはさむ

インターバルトレーニング中に休憩をはさんでも問題ありません。たとえば、15分行った後に5分休憩し、その後もう15分続けるといった方法でも効果があります。無理なく継続できるペースを見つけましょう。

コツコツ続けることで、徐々に体が慣れて次の段階へ進めるようになります。

監修者プロフィール

碇純子（いかりすみこ）
ヨガインストラクター

2022年RYT500（全米ヨガアライアンス認定）修了。漢方とヨガを組み合わせたプログラムを開発。隙間時間にできる「チェアヨガ」を広めるなどの活動を行っている。
スマホで相談できるオンラインAI漢方「あんしん漢方」を通じて、症状緩和と根本改善をサポート。薬剤師兼ヨガインストラクターとして、健康情報を心身両面からのアプローチで発信中。

＜Edit：編集部＞