腹筋を綺麗に鍛えるコツは「部位別」にトレーニングすること (2/3)

内腹斜筋・外腹斜筋を鍛える“ツイストレッグレイズ”

1.仰向けになり、両手を横に伸ばす

2.両脚を揃えて、ひざを伸ばしたまま床と垂直になるように持ち上げる

3.両脚を側方へ倒して背中をひねり、脚が床にギリギリつかないところまで倒す

4.反対側にも同じようにひねる

両脚の重さで背中を強くひねり、腹斜筋を強化する筋トレです。両脚を上げたまま、振り子のように左右に振ります。

脚を倒すときに、両方の肩が床から浮かないように注意しましょう。適正回数で3セット行ってください。

お腹を美しく割る。腹筋に効く「ツイストレッグレイズ」を解説　

腹横筋を鍛える“ドローイン”

1.姿勢を正してイスに座る

2.ゆっくり息を吐きながら下腹をへこませる

3.下腹をへこませたまま30秒程度キープ、呼吸が止まらないよう自然な呼吸を繰り返す

4.おなかの力を抜いて緩める

2〜4を繰り返しましょう。

効果を引き出すポイント

イスに座るときは以下の3点を意識しましょう。重心が偏らず、姿勢をまっすぐ保つことができます。

• 足の裏全体をしっかり床につける
• ひざと腰の角度は90度
• あごを引いて肩の力を抜く

このトレーニングは立ったままでもできるので、通勤電車の中やちょっとしたスキマ時間に実践してみてください。また、寝転がった状態でも行えます。

腹横筋の筋トレ。効果的なやり方を解説