どんどん太る…！なぜ？その理由を管理栄養士に聞いた (3/5)

基礎代謝は誰でも上げることができる。その方法とは

若山先生：とくに女性は40代50代で更年期を迎えると、女性ホルモンの変化により、さらに皮下脂肪がつきやすくなります。早いうちから、太りにくい生活習慣を身につけて、健康的な身体を手に入れましょう。

基礎代謝は、食事や運動などの習慣を少し工夫するだけで、誰でも上げることができます。

方法は3つ。

• 【食事】基礎代謝アップに役立つ栄養素をしっかり摂る
• 【運動】自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量を増やす
• 【生活習慣】睡眠・入浴などの習慣を整える

先述の通り基礎代謝の多くは、筋肉や内臓の働きによって消費されています。そのため、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にすることがポイントです。

太りにくい体を作る食事法

若山先生：基礎代謝を上げて太りにくい体を作るために、とくに大切なのが食事。

先述の通り、基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されているため、筋肉や内臓の働きを活発にしてあげることがポイントです。

そのためには、タンパク質、炭水化物、食物繊維をしっかり摂り、脂質は控えること。基礎代謝アップにつながるのはもちろん、自然と摂取エネルギー量を抑えることもできるのでダイエットにもつながります。

ポイントは次の5つ。

• タンパク質をたくさん摂ろう
• 脂質は控えめに
• 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう
• 食物繊維をたっぷり摂ろう
• よく噛んでゆっくり食べよう

炭水化物は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、適量摂る分には太りません。むしろ基礎代謝アップに必要な栄養素なので、ポイントを押さえてきちんと摂るのがおすすめです。

くわしく解説していきます。

ポイント1 タンパク質をたくさん摂ろう

若山先生：太りにくい体を作るための食事の一番のポイントはタンパク質をしっかり摂ること。

タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉や内臓、血液、肌、髪の毛など人体の全てに使われているため、基礎代謝アップに欠かせません。

しっかり摂ることで、筋肉を維持・増量したり、内臓を健康に保ち、基礎代謝アップにつながります。

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タンパク質は太りにくい

若山先生：タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。

たとえ食べる量が同じでも、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！

だからタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になります。

タンパク質の代表的な食材には、お肉、お魚、豆腐などの大豆製品、チーズやヨーグルトなどの乳製品、卵などがあります。

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