自宅でできる背中の筋トレ。キレイな後ろ姿を目指そう

背中の筋肉を鍛えるトレーニング。おもに、広背筋と脊柱起立筋に効かせていきます。背中を引き締めて、スッキリ見せたい方におすすめのトレーニングです。

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背筋のトレーニング（8分）

1．スーパーマン

スーパーマンの正しいやり方

1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす

2.手と足は開き過ぎないように注意

3.手足を浮かせて、キープする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意

鍛えられる部位

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

2．リバースプッシュアップ

正しいやり方

1.イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支える
2.腰を下げる時に、腕をしっかり曲げていく
3.お尻がつかない床ギリギリまで下げる
4.腕を伸ばして、体を持ち上げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・二の腕を意識し、肘は外に広がらないように行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
・腰が反ったり丸まったりしないように

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋　etc…

3．ハイリバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けに横になる

2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける

3. 上半身を上げていく

4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施時間

30秒×3セット

ポイント

・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

4．ヒップリフトブリッジ

正しいやり方

1.両肘を床につけ、うつ伏せになる

2.腰を浮かせて、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにする

3.おへそを覗き込みながらお尻を上げていく

4.その後元の姿勢に戻る

 

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・お腹に力を入れて、背中が丸まらないように
・踏ん張る足が浮かないように
・お尻は限界まで上げる

鍛えられる部位

・腹直筋
・広背筋
・腸腰筋　etc…

5．バードドッグ

正しいやり方

1. 四つん這いになる
2. 片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばす
3. 腕と脚を左右入れ替え交互に行う

実施回数

10回

ポイント

・顔は下を向いたままでOK
・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる
・手は肩の真下につくと安定する
・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ
・あごを上げたり腰を反ったりするとケガの元

鍛えられる部位

・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節　etc…

6．リバーススノーエンジェル

正しいやり方

1. うつ伏せの状態で手を上にあげていく
2. 扇子を描くように大きく横から下に向けて動かす
3. この動作をゆっくりと繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意
・腰が反りすぎないようする
・背中の筋肉を意識すると、トレーニング効果が高まる

鍛えられる部位

・広背筋　etc…

7．リズムバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で寝転がる
2.両手を頭の上に伸ばす
3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく

実施回数

30秒

全体を通して、特に鍛えられる部位

・広背筋
・脊柱起立筋

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞