【筋トレ】腹筋をほどよく割る。うっすら縦ライン＆引き締まったお腹へ

お腹の筋肉を集中して鍛えるトレーニング。うっすらラインが入って引き締まった腹筋を目指します。最後まで、フォームが崩れないように頑張っていきましょう。

同じ部位を連続で鍛えていくため、トレーニングの負荷は高いです。

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腹筋に効かせるトレーニング

1．ニーレイズ

正しいやり方

1. 仰向けに横になる

2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識)

3. 腰が上がらないように注意する

4. 足を少し浮かせる

5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

実施回数

15回

ポイント

・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないように
・足を戻す時はゆっくり
・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける

鍛えられる筋肉（場所）

・腸腰筋
・腹直筋　etc…

2．プランクリーチバック

正しいやり方

1.足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

2.お尻を上げながら、右手で左膝、左手で右膝をタッチしていく

3.左右交互にスタートポジションに戻しながら繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・毎回肩の真下に手をついて、バランスを崩さないように　　　　　

鍛えられる部位

・体幹(腹筋群)
・股関節屈筋群　etc…

3．アームレッグレイズ

正しいやり方

1.イスなどの背に手をかけて背すじを伸ばして立つ

2.片手片足を上げて約4秒かけながら体を前に倒す

3.約4秒かけてゆっくり上体と足を元に戻す

実施回数

左右10回ずつ

ポイント

・トレーニングスタート。
・体を倒す時も戻す時もフラフラしないよう注意。フラつかないようにする動きが体幹強化の効果を高める
・できる人はなるべく腕/背中/足が一直線に
・一直線にしたら一瞬キープで体幹強化の効果アップ
・骨盤が回転の中心だと意識しながら動かす

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・大腿四頭筋　etc…

4．バタ足クランチ

正しいやり方

1.上半身と下半身を地面から浮かせる

2.膝を曲げないようにしてバタバタと足を大きく動かす

3.手はお腹に添えるか伸ばして、バランスが崩れないようにする

 

実施回数

20秒

ポイント

・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないように　　

鍛えられる部位

・腹筋下部
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

5．マウンテンクライマー

正しいやり方

1.プッシュアップの姿勢を作ります

2.片足ずつ胸の方に膝を引き上げていきます

3.リズムよく繰り返しましょう

実施回数

30秒

ポイント

・膝を前に出さずにお尻のほうに蹴ってしまうとトレーニング効果がダウン。
・しっかり足で踏ん張らないと足首をひねりやすいので注意
・フォームが崩れないよう意識

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・大臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞