ダンベルショルダープレスはどこに効く？正しいフォームとやり方、角度や平均重量 (1/4)

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を集中的に鍛えるための定番の筋トレ種目です。肩を強化することで、上半身全体のバランスが向上し、他のトレーニングでも力を発揮しやすくなります。しかし、正しいフォームや適切な角度、重量設定ができていないと、効果が半減するだけでなく、肩を痛めるリスクもあります。

この記事では、ダンベルショルダープレスがどの筋肉に効くのか、そして正しいフォームとやり方、さらに初心者にもわかりやすい角度や重量の設定方法について、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位

ダンベルショルダープレスは、おもに肩の三角筋を鍛える効果的なエクササイズです。

三角筋は「前部・中部・後部」に分かれており、ショルダープレスではこれらの筋肉をバランスよく強化することができるのですが、とくに中部（三角筋中央部）を刺激します。

また、肩を安定させるためにローテーターカフ（肩の安定筋群）もサポートとして動きます。これにより、肩関節を保護しながら、安全に動作を行うことができます。

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さらに、体幹部の筋肉も稼働します。正しい姿勢やダンベルを持ち上げる動きを安定させるためには、体幹の筋肉も必要です。

こんな外見(体型)になりたい人にオススメ！

ダンベルショルダープレスは、筋肉質な見た目を目指したい方に、とくにおすすめのエクササイズです。肩の丸みをつくり、幅を広げるなど、肩の形を整えるのに適しています。

肩のボリュームを増やすことにより、ウエストの細さを強調し、逆三角形の理想的な体型を作るのに役立ちます。

さらに、ダンベルショルダープレスは肩の筋肉だけでなく、体幹部の筋肉もサポートとして働くため、全体的な体の安定性やバランスを向上させる効果もあります。これにより、他の上半身のエクササイズのパフォーマンスも向上し、全身の筋肉のバランスが良くなります。

このように、ダンベルショルダープレスは、筋肉質な見た目を目指す方にとって、肩を強化し、全体的な体のプロポーションを改善するために非常に効果的なエクササイズです。

ダンベルショルダープレスの基本フォームとやり方

ダンベルの握り方

やり方

ベンチの設定とダンベル準備

ベンチの設定
ベンチを75〜90度に設定します。初心者や体幹のサポートが必要な方は75度、中級者以上は90度で設定するのが良いでしょう。

座るポジション
ダンベルを両手に持ち、ベンチに座ります。足を床にしっかりとつけて、安定した姿勢を取ります。背中はベンチにしっかりと押し付け、腹部を引き締めてコアを安定させます。

ダンベルを持ち上げて下ろす動作

１．ダンベルを肩の高さに持ち上げ、手のひらを前に向けます。肘はわずかに曲げた状態で、ダンベルを耳の高さで保持します。

２．息を吐きながら、ダンベルを頭の上に向かって押し上げます。このとき、肘を完全に伸ばしますが、首が過度にすくまないように意識し、前鋸筋の活動を感じながら動作を行います。

３．息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。動作をコントロールし、肩に負担がかからないように注意します。