2026年9月20日
ショルダープレスを毎日やるとどうなる？1週間～3か月の変化とは
「ショルダープレス」は、ジムのマシンエリアでもよく見かける、肩を鍛える代表的なトレーニングです。座ったまま頭上にバーを押し上げるだけのシンプルな動きですが、続けることで肩まわりの印象は大きく変わっていきます。
ショルダープレスで鍛えられる部位や効果、正しいやり方から、続けたときに期待できる1週間から3か月の変化まで解説していきます。監修はまえだ整形外科リウマチクリニック 院長・前田俊恒先生です。
ショルダープレスとはどんな筋トレ？
ショルダープレスとは、バーやダンベルを頭上に押し上げる動作で、肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。
マシンを使う場合は、座った姿勢でバーを真上に押し上げる動きを繰り返します。軌道があらかじめ決まっているため、フォームを崩しにくく、筋トレ初心者でも安全に取り組みやすいのが特徴です。
マシンとダンベル、どっちがいい？
ショルダープレスマシンとダンベルショルダープレス。大きな違いは、動作の安定性と体幹への影響にあります。
マシンは軌道が固定されているため、フォームを保ちやすく、重量を追い込みやすいのがメリットです。ダンベルを落とす心配もなく、初心者でも安心して取り組めます。
一方、ダンベルで行う場合は、軌道を自分で安定させる必要があるため、体幹や肩まわりの細かい筋肉もより多く使われます。
フォームに不安がある人や、まずは安全に始めたい人はマシンから、慣れてきたらダンベルにも挑戦してみるとよいでしょう。目的や体力レベルに合わせて選ぶのがおすすめです。
ショルダープレスで鍛えられる筋肉
ショルダープレスでは、肩の筋肉を中心に、上半身の複数の筋肉が鍛えられます。
主に鍛えられるのは、肩の筋肉「三角筋」の前部・中部です。あわせて、二の腕の裏側にある上腕三頭筋や、肩甲骨まわりの前鋸筋・僧帽筋、胸の大胸筋にも刺激が入ります。
バーを握る幅や座る向きを変えることで、刺激が入る部位を微調整することもできます。
ショルダープレスにはどんな効果がある？
ショルダープレスを継続することで、次のような効果が期待できます。
肩まわりの筋力アップをサポート
バーやダンベルを頭上に押し上げる動作を繰り返すことで、肩まわりの筋力アップをサポートしてくれます。物を持ち上げる、腕を上げるといった日常動作もこなしやすくなっていくでしょう。
肩幅・上半身のシルエット作りに役立つ
三角筋が発達すると、肩まわりに丸みと厚みが出て、肩幅が広がったような印象になります。逆三角形の上半身や、引き締まったボディラインを目指す人にとって、押さえておきたい種目のひとつです。
“逆三角形ボディ”は肩の筋肉で作る！肩まわりを鍛えるメリットとおすすめトレーニング姿勢の安定を養うきっかけになる
肩や肩甲骨まわりの筋肉を使うことで、上半身を支える力が養われます。継続することで、猫背になりにくい姿勢を意識しやすくなる人もいるでしょう。
ショルダープレスは肩こり改善に効果的ってホント？
ショルダープレスを行うことで、肩こりの改善につながる可能性はありますが、誰にでも当てはまるわけではありません。
動作の中で三角筋だけでなく、肩まわりのさまざまな筋肉が伸び縮みするため、血流が促され、こりのもとになっている筋肉のこわばりがほぐれやすくなると考えられています。デスクワークなどで肩まわりを動かす機会が少ない人ほど、変化を感じやすいかもしれません。
背中の筋肉はなぜ鍛えにくい？効果的な鍛え方とはただし、肩こりの原因は姿勢や生活習慣などさまざまで、重い負荷や間違ったフォームで行うと、かえって肩に負担をかけてしまうこともあります。
慢性的な肩こりが続く場合は、トレーニングだけに頼らず、軽い負荷から様子を見ながら取り入れるとよいでしょう。
特に、腕を上げると肩が痛む、夜間に肩が痛む、腕や手にしびれがあるといった場合には、無理にトレーニングを続けず、整形外科を受診しましょう。
ショルダープレスを適切な頻度で続けたときの変化【1週間〜3か月】
継続期間によって、体感しやすい変化には次のような傾向があります。あくまで目安であり、個人差がある点を踏まえて参考にしてください。
1週目｜肩まわりを使う感覚をつかんでくる
最初の1週間は、肩まわりに力を入れる感覚をつかんでいく時期です。慣れない動きに戸惑うこともありますが、繰り返すうちに効かせたい部位に意識を向けやすくなってきます。
2週目｜フォームが安定してくる
2週目に入ると、シートやバーの高さ調整など、フォームが少しずつ安定してくることがあります。無駄な力みが減り、動作がスムーズになってくる時期です。
3週目｜扱える重量に変化を感じる人も
3週目頃には、扱える重量に変化を感じる人も出てきます。神経系の適応が進み、同じ重さでも以前より軽く感じられるようになる時期です。
1ヶ月｜肩の筋力の変化を感じ始める
1ヶ月続けると、肩の筋力の変化を感じ始める人が出てきます。荷物を持ち上げる動作などが、以前より楽に感じられることもあるでしょう。
2ヶ月｜肩まわりの引き締まりを感じる人も
2ヶ月ほど継続すると、肩まわりの引き締まりを感じる人も出てきます。見た目の変化が出るスピードには個人差があるため、焦らず継続することを意識しましょう。
3ヶ月｜姿勢の変化を実感する人も
3ヶ月続けた頃には、姿勢の変化を実感する人も出てきます。肩まわりの筋力がついたことで、上半身を支える意識がしやすくなる時期と言えるでしょう。
ショルダープレスの正しいやり方と重量の目安
ショルダープレスは、シートの調整とフォームを意識することが大切です。
正しいやり方
1.シートの高さは、両足の裏がしっかり床につく程度に調整し、バーの高さは肩から耳あたりに合わせる
2.背もたれに深く座ったら、手首を曲げずにバーを肩の高さで握る
3.正面を向いたまま、息を吐きながら真上に押し上げ、息を吸いながらゆっくりと下ろす
下ろす際は、完全に下まで戻しきらないようにすると、肩への負担を抑えられます。
重量の目安
重量の目安は、筋トレ初心者であれば男性で10〜20kg、女性や体力に自信がない人で5〜10kg程度から始めるとよいでしょう。
慣れてきたら、8〜10回で限界がくる重さを目安に、8〜10回×3セット行うのがおすすめです。
ショルダープレスは週に何回が目安？毎日やっても大丈夫？
ショルダープレスは、毎日ではなく週2〜3回程度のペースで行うのがおすすめです。
筋肉はトレーニングで受けたダメージから回復する過程で強くなっていくため、毎日負荷をかけ続けると、十分に回復する前にトレーニングを重ねることになってしまいます。
週1回では刺激が少なすぎる一方、週4回以上になると疲労がたまりやすくなります。中1〜2日の休息を挟みながら、週2〜3回のペースで継続するのが効果的です。
やりすぎるとデメリットも。肩関節への負担に注意
ショルダープレスをやりすぎると、肩関節への負担が大きくなりやすい点に注意が必要です。
肩の筋肉は、太ももやお尻などと比べると小さく、疲労がたまりやすい部位でもあります。休息を取らずにトレーニングを重ねると、肩関節や周辺の腱を痛める原因になることもあります。
ショルダープレスでは、三角筋だけでなく肩関節周囲の腱や筋肉にも負荷がかかります。姿勢が崩れた状態や、重すぎる重量で無理に行うことも、怪我のリスクを高めます。
違和感や痛みを感じた場合は、無理に続けず一度休むようにしてください。
ショルダープレスを控えた方がいい人の特徴
ショルダープレスは多くの人が取り組みやすい種目ですが、次に当てはまる人は注意が必要です。
- 肩に痛みがある人（何も持たずに腕を上げるだけで痛む場合を含む）
- 肩関節や腱を痛めた経験がある人
- 首や腰に強い痛みがある人
- 妊娠中の人
- トレーニング経験が浅く、フォームに不安がある人
筋肉の疲労感と、肩関節の痛みは分けて考える必要があります。
トレーニング後の軽い筋肉痛は珍しくありませんが、腕を上げる途中で肩に鋭い痛みが出る、肩の前方や外側が痛む、夜間にも肩が痛む、力が入りにくい、腕や手にしびれがあるといった場合は、無理にショルダープレスを続けないようにしましょう。
体調に不安がある場合や症状が続く場合は、腱板障害や頚椎由来の症状などを含めて評価が必要になることがあるため、無理をせず医師や専門家に相談したうえで行うようにしてください。
監修者プロフィール
前田 俊恒（まえだ としひさ）
まえだ整形外科リウマチクリニック 院長
医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医。肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。https://maedaseikei.jp
＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞
