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がっしりした肩を作るダンベル筋トレ「ショルダープレス」のやり方 (1/2)

 肩を鍛える代表的なフリーウエイトトレーニング「ショルダープレス」。筋トレメニューに組み込んでいる人は多いはずです。ここではショルダープレスの正しいフォームとやり方、効果的に行うポイントとフォームのバリエーションを紹介します。

ダンベルを使ったショルダープレス「ダンベルプレス」のやり方

 まずは初心者でも行いやすい、ダンベルでのショルダープレス「ダンベルプレス」のやり方です。

1.ダンベルを両手に持ち、脚を腰幅に広げて立つ。

2.肘の角度が90度になるようにダンベルを肩の上で保持する。

3.手のひらを正面に向けたまま肘を伸ばし、頭上にダンベルを持ち上げる。

4.肘をロックする直前まで持ち上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。

5.この動作を繰り返し行う。

ショルダープレスの注意点

手首は肘の真上

 動作中、ダンベルを持った手は常に肘の真上に位置させましょう。動作に慣れていない人は、手が頭より前方に出たり、内側に入ってしまうことが多いようです。そうすると肩への刺激が逃げてしまうだけでなく、肘への負担が増えたり、動作が不安定になって体勢を崩す可能性があります。

姿勢を安定させる

 高重量を扱うときは姿勢が崩れやすく、動作が安定しないことがあります。その場合、アジャスタブルベンチ(背もたれの角度を変えることができるベンチ)を垂直に立てて座り、背中を背もたれにつけて動作を行うとよいでしょう。

 重いウエイトを頭上へ持ち上げるショルダープレスは、体勢を崩したり、つぶれたときに肘や手首などを傷める危険性が高い種目です。高重量で行うときは、サポートについてもらうことで安全で効果的に行うようにしましょう。

\動画で動きをチェック/

次ページ:バーベルショルダーフロントプレスのやり方

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