ショルダープレスマシンの効果的な使い方＆やり方、平均重量と回数
- トレーニング
- 2023年11月27日
肩の美しいラインや、メロン肩のような力強い存在感を手に入れるために、ショルダープレスは理想的な筋トレのひとつです。ダンベルを使ってもいいですが、筋トレ初心者こそマシンを使ったトレーニングのほうが安全に行うことができます。
この記事では、肩の筋肉“三角筋”を鍛える「ショルダープレスマシン」の正しい使い方とやり方、平均重量と回数について解説します。
ショルダープレスとはどんなトレーニング？
ショルダープレスマシンに座り、バーを振り上げる動きで上半身を鍛えるマシントレーニングです。
ダンベルで行うのも主流ですが、マシンは軌道が決まっており安定性があるため、筋トレ初心者でも正しいフォームを保ちながら行うことが可能です。ダンベルを落とすなどの怪我もしにくいでしょう。
また、バーを握る幅や押し上げる角度などで鍛える部位を変えることができる、特定の部位をさらに刺激できるといったメリットもあります。
ショルダープレスはどこを鍛える？ 鍛えられる筋肉部位
ショルダープレスは、おもに肩の筋肉「三角筋（前部・中部）」を鍛えることができ、サブで前鋸筋（前部）、僧帽筋なども刺激されます。
ほか、上腕三頭筋や大胸筋にも刺激が入ります。
ショルダープレスで期待できる効果
ショルダープレスを行うことで、さまざまなメリットが実感できます。
男性は、肩が大きくなり、肩幅や肩の厚みが増え、格好いい体になります。逆三角形の肉体改造には必要なトレーニングです。
女性は、肩まわりの筋肉をひきしめ、スッとした綺麗な体になります。ただ瘦せるだけでなく、理想のボディラインを作る“ボディメイク”には必要なトレーニングです。
肩だけでなく、上腕三頭筋も鍛えますので、二の腕のたるみにも効果的です。
また、肩まわりを鍛えることで、さまざまな運動や競技時の怪我を予防できます。ダンベルショルダープレスと違って軌道が安定しているので、怪我をしにくいのもメリットとして挙げられます。
こんな人はショルダープレスがおすすめ！
以下に当てはまる人は、ぜひショルダープレスマシンにチャレンジしてみてください！
- これから肩を鍛えようとする筋トレ初心者
- 怪我が心配な方、ご年配の方
- 肩幅を大きくしたい方
- 逆三角形を目指す方
- 上半身を引き締めたい方
- 猫背を治したい方、ご年配の方
ショルダープレスマシンのやり方。正しい使い方で効果も変わる！
いよいよ、ショルダープレスマシン（横向きバー）の正しい使い方と動作について解説していきます。
正しい座り方
- シートの高さは、両足の裏がしっかり地面につく程度にする
- バーの高さは、肩～耳の高さに調節する
- シートに深く座り、背もたれに背中をつける
やり方
- 背もたれに背中をしっかりつけて、足を肩幅に広げる
- バーを肩の高さぐらいに調節し、手首を曲げずに持つ
- 正面を向き、息を吐きながら上に持ちあげる
- 息を吸いながら、ゆっくり下げる（完全に下げなくてもいい）
肩に効いているのを実感しながら行いましょう。
ショルダープレスの平均重量と回数設定
重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。筋肥大を狙う場合は、上記の平均重量を目安にしつつ、以下のように調整していきましょう。
- 重量：8～10回で限界がくる重さ
- 回数：8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度
上記を踏まえつつ、筋トレ初心者は以下が目安です。
✓ 男性 10kg～20kg
✓ 女性や年配の方 5kg～10kg
ここに注意！ ショルダープレスの効果を落とすNGポイント
ショルダープレスに限らずですが、筋トレは正しい動作とフォームで行わないと、思った効果が出ないばかりか怪我の原因にもつながります。
ショルダープレスでは、おもに以下のポイントに注意しましょう。
- 姿勢が悪い｜前のめりになりすぎている、逆に反りすぎている
- 重量が軽すぎる｜楽に10回挙げられるのであれば、重量を増やしましょう
- 頻度が少なすぎる｜最低、週２はやりましょう
ショルダープレスのトレーニングアレンジ
バーを握る位置を内側にして行う「ナローショルダープレス」
手幅を狭めてバーを押すと、肩関節の可動域が広がり、上腕三頭筋への刺激が増えます。姿勢とやり方は基本のものと同じです。
バーを握る位置を外側にして行う「ワイドショルダープレス」
逆に、手幅を広くしてバーを押すと、上腕三頭筋よりも三角筋や肩まわりに刺激が入りやすくなります。姿勢とやり方は基本のものと同じです。
浅く座り、バーを押し上げる「斜めショルダープレス」
シートに浅く座り、肩は背もたれにつける姿勢で胸を張ります。そのままバーを押し上げることで、三角筋（前部）と大胸筋（上部）にさらなる刺激を与えることができます。
バーは肘が伸びきるギリギリまで押し上げましょう。
反対を向いて座る「逆ショルダープレス」
シートに逆向きで座って行うと、三角筋（中部）に大きく刺激が加わります。バーはワイド（手幅を広くして）握りましょう。
ショルダープレスは週に何回やればいい？
週2回を目安に行いましょう。週1では少なすぎます。
余裕があれば週3回行うのもいいですが、疲れが残っているときはやめましょう。怪我の原因になります。
ショルダープレスの効果が出るのはどれくらい？
おおよそ3か月で見た目が変わるでしょう。初心者はしっかり栄養、睡眠をとるようにしましょう。
ショルダープレスのデメリット。やりすぎるとどうなる？
やりすぎると怪我につながります。週4以上やると疲労も溜まるでしょう。肩の筋肉は大きくありませんし、怪我をしやすい部位です。
こんな人はショルダープレスを避けたほうがいいかも
避けたほうがいいのは、肩に痛みがある方です。なにも持たず腕を上げるだけで痛い場合、休養が必要ですし、場合によっては医療機関の受診もおすすめいたします。
監修者プロフィール
きくち総合診療クリニック 菊池大和 院長
2017年にきくち総合診療クリニック開院。CTやMRIなどの精密検査機器やフィットネスジムも併設しており、総合的に地域の健康をサポート。分野では、内科から整形外科、アレルギー科や心療内科など、ほぼすべての診療科目を扱っている。
＜Edit：編集部／Photo：きくち総合診療クリニック＞
