ショルダープレスマシンの効果的なやり方、平均重量と回数 (1/2)

肩の美しいラインや、メロン肩のような力強い存在感を手に入れるために、ショルダープレスは理想的な筋トレのひとつです。ダンベルを使ってもいいですが、筋トレ初心者こそマシンを使ったトレーニングのほうが安全に行うことができます。

この記事では、肩の筋肉“三角筋”を鍛える「ショルダープレスマシン」の正しい使い方とやり方、平均重量と回数について解説します。

ショルダープレスとはどんなトレーニング？

ショルダープレスマシンに座り、バーを振り上げる動きで上半身を鍛えるマシントレーニングです。

ダンベルで行うのも主流ですが、マシンは軌道が決まっており安定性があるため、筋トレ初心者でも正しいフォームを保ちながら行うことが可能です。ダンベルを落とすなどの怪我もしにくいでしょう。

また、バーを握る幅や押し上げる角度などで鍛える部位を変えることができる、特定の部位をさらに刺激できるといったメリットもあります。

ショルダープレスマシンはどこを鍛える？ 鍛えられる筋肉部位

ショルダープレスは、おもに肩の筋肉「三角筋（前部・中部）」を鍛えることができ、サブで前鋸筋（前部）、僧帽筋なども刺激されます。

ほか、上腕三頭筋や大胸筋にも刺激が入ります。

ショルダープレスマシンで期待できる効果

ショルダープレスを行うことで、さまざまなメリットが実感できます。

逆三角形の体型を作る

男性は、肩が大きくなり、肩幅や肩の厚みが増え、格好いい体になります。逆三角形の肉体改造には必要なトレーニングです。

上半身の引き締め

女性は、肩まわりの筋肉をひきしめ、スッとした綺麗な体になります。ただ痩せるだけでなく、理想のボディラインを作る“ボディメイク”には必要なトレーニングです。

肩だけでなく、上腕三頭筋も鍛えますので、二の腕のたるみにも効果的です。

肩まわりを鍛える

また、肩まわりを鍛えることで、さまざまな運動や競技時の怪我を予防できます。ダンベルショルダープレスと違って軌道が安定しているので、怪我をしにくいのもメリットとして挙げられます。

こんな人はショルダープレスマシンがおすすめ！

以下に当てはまる人は、ぜひショルダープレスマシンにチャレンジしてみてください！

• これから肩を鍛えようとする筋トレ初心者
• 怪我が心配な方、ご年配の方
• 肩幅を大きくしたい方
• 逆三角形を目指す方
• 上半身を引き締めたい方
• 猫背を治したい方、ご年配の方

ショルダープレスマシンのやり方。正しい使い方で効果も変わる！

いよいよ、ショルダープレスマシン（横向きバー）の正しい使い方と動作について解説していきます。

正しい座り方

• シートの高さは、両足の裏がしっかり地面につく程度にする
• バーの高さは、肩～耳の高さに調節する
• シートに深く座り、背もたれに背中をつける

やり方

1. 背もたれに背中をしっかりつけて、足を肩幅に広げる
2. バーを肩の高さぐらいに調節し、手首を曲げずに持つ
3. 正面を向き、息を吐きながら上に持ちあげる
4. 息を吸いながら、ゆっくり下げる（完全に下げなくてもいい）

肩に効いているのを実感しながら行いましょう。

ショルダープレスマシンの平均重量と回数設定

重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。

筋肥大を狙う場合は、上記の平均重量を目安にしつつ、以下のように調整していきましょう。

• 重量：8～10回で限界がくる重さ
• 回数：8～10回×3セット
  ※セット間の休憩は1～3分程度

上記を踏まえつつ、筋トレ初心者は以下が目安です。

✓ 男性　　　　　　　10kg～20kg　
✓ 女性や年配の方　　5kg～10kg

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