【体幹トレーニング】プランクを一緒に9分間。完走できれば全身に効くメニュー (3/3)

3.プランクサイドステップ

正しいやり方

1.両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る

2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る

3.片方ずつ左右に脚を出す

4.左右交互に繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージで
・無理のない程度に前を向く
・腰が反らないように注意　　

鍛えられる部位

・体幹
・大臀筋
・内転筋
・外側広筋　etc…

4.ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施回数

30秒

ポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

5.サイドプランクレッグレイズ

正しいやり方

1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる

2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる

3. 上げた足を下ろす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋　etc…

6.プランクレッグレイズ

正しいやり方

1.プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる

2.片方の足を、膝が曲がらないように上げていく

3.この動作を左右交互に行う

 

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・腰が反らないように、常にお腹に力を入れる
・かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まる
・お尻の筋肉を意識

特に鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞