バキバキの腹筋は好き？憧れの割れたお腹を目指す筋トレ（8分）

割れた腹筋を目指すトレーニング。8分間で腹直筋と腹斜筋を鍛えていきます。同じ部位を連続で鍛えていくため、トレーニングの難度は高めです。床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのはもちろん、ベッドの上で行うのもおすすめです。

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腹直筋と腹斜筋の8分トレーニング

1.チョップクランチ

正しいやり方

1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える

2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす

3.同じ要領で、左右交互に捻っていく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないてOK　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

2.レッグシザーズ

正しいやり方

1.仰向けの状態で、肩の真下に肘をセット

2.膝を曲げずに、足を地面から少し浮かせる

3.足を地面につけずにゆっくりと、左右の足を入れ替えながら交差させる

 

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・勢いや反動は使わず、お腹と内ももを意識
・股関節が固い場合は、無理をせずケガをしない範囲で行う

鍛えられる部位・効果

・腸腰筋
・腹直筋
・内転筋　etc…

3.ストレッチ&クランチ

正しいやり方

1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす

2.膝と肘を曲げて体を丸めていく

3.この動作を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

4.膝伸ばし足上げキープ

正しいやり方

1.仰向けで寝転がる

2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす

3.その状態を20秒キープ

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

5.ミニクランチ

正しいやり方

1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる

2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない

3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

6.ニートゥーエルボー

正しいやり方

1.四つん這いの姿勢になる

2.左右逆になる手足を伸ばしてバランスをとる

3.伸ばした手足の肘と膝をお腹の中心部分でくっつける

4.この動作を繰り返す

実施回数

左右各15回

トレーニングのポイント

・一直線を意識して、手足を大きく伸ばす
・丸まるイメージで手足を近づけ、腹筋を縮める
・最後までキレイなフォームで

鍛えられる部位

・腹筋群
・腸腰筋
・臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞